O CrossFit existe desde 2000, então há boas chances de você ou alguém que você conhece ter experimentado. Com sua explosão em um movimento de fitness de marca, surgiram certas crenças sobre o que os atletas de CrossFit deveriam comer para apoiar seu desempenho.

Qual é a verdade sobre alimentar esse tipo de regime de alta intensidade? Vamos examinar alguns dos pensamentos atuais e como realmente deveria ser a nutrição ideal do CrossFit.

O que é CrossFit?

CrossFit – abreviação de “fitness interdisciplinar” – é uma rotina de fitness de marca que conquistou o país no início dos anos 2000. Com sede na Califórnia, as academias afiliadas ao CrossFit começaram a aparecer em todos os lugares, tornando-se uma das maiores redes de fitness do mundo.

A marca CrossFit é comercializada como uma filosofia de exercício, bem como um esporte de fitness competitivo baseado em treinamento intervalado de alta intensidade e força. Seus movimentos são inspirados na ginástica, levantamento de peso, calistenia, homem forte, pliometria e levantamento de peso olímpico. Os treinos diários nas academias CrossFit são conhecidos como WOD ou “Workouts of the Day” e incluem burpees, kettlebells, box jumps, wall balls e cordas de pular.

Como é a dieta típica do CrossFit?

Muitas pessoas que praticam CrossFit seguem uma Abordagem da dieta Paleoentão os dois são frequentemente associados como andando de mãos dadas.

Isto significa carnes magras, vegetais, certas frutas, nozes e sementes, excluindo laticínios, grãos, legumes, certas frutas e alimentos “fabricados pelo homem”. CrossFitters assumem esse padrão de dieta os ajuda a manter um peso saudável, reduzir o risco de lesões e apoiar o desempenho atlético ideal.

De acordo com o oficial Site CrossFitafirma que os atletas participantes devem comer “carne e vegetais, nozes e sementes, algumas frutas, pouco amido e nenhum açúcar”. Além disso, embora não existam recomendações específicas de calorias, os atletas são aconselhados a “manter a ingestão em níveis que suportem o exercício, mas não a gordura corporal”.

Geralmente, o plano de dieta CrossFit é relativamente baixo em carboidratos e prioriza proteínas magras, gorduras saudáveis ​​e certos alimentos vegetais integrais. Embora existam variações, muitos membros da comunidade seguem um padrão de dieta com restrição de carboidratos. Vamos falar sobre por que essa não é a melhor abordagem e algo que não recomendamos aos nossos atletas de CrossFit.

Repensando a nutrição CrossFit

CrossFit é uma forma de exercício extenuante e altamente desgastante e, portanto, precisa ser apoiado por uma nutrição baseada em evidências para atletas. É importante fornecer ao corpo o combustível necessário para fazer o que o CrossFit exige dele.

A principal e preferida fonte de combustível para o corpo (e cérebro) são os carboidratos. Infelizmente, na última década, os carboidratos receberam uma conotação negativa como uma categoria completa de nutrientes. Quando os equívocos em torno dos carboidratos também se infiltraram em grandes comunidades de fitness como o CrossFit, as inverdades se espalharam como um incêndio.

Em vez de demonizar os carboidratos como um todo, é importante distinguir entre os tipos de carboidratos que fornecem ou não valor nutricional e benefícios de desempenho. Por exemplo, carboidratos de alta qualidade incluem grãos integrais, frutas, vegetais ricos em amido como batata, batata doce e legumes como grão de bico e lentilha.

Sem carboidratos, você pode experimentar uma reposição inadequada de glicogênio e uma diminuição da capacidade de desempenho ao competir em altas intensidades. Em outras palavras, seu corpo consome todas as fontes de combustível rápido que tem disponíveis imediatamente e então não tem reservas restantes para extrair quando mais precisa. Combustível inadequado ou falta de combustível deixa você com energia reduzida e menos capacidade de continuar executando.

Como deve ser um plano de dieta CrossFit?

Ao elaborar um plano de dieta CrossFit para você, é importante considerar os macronutrientes adequados para esse tipo de exercício.

Carboidratos

Não há necessidade de temer os carboidratos, especialmente quando você é um atleta. Embora não existam diretrizes específicas para a ingestão diária de carboidratos, podemos considerar as necessidades dos atletas de força geral. Isso fica entre 4-7 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal. Para um atleta de 180 libras, isso equivaleria a aproximadamente 327-572 gramas de carboidratos por dia. As necessidades de carboidratos aumentam à medida que a carga de treinamento aumenta.

Proteína

As necessidades de proteína ficam entre 1,4 e 2 gramas por quilograma de peso corporal por dia, a fim de otimizar a recuperação, reparação e crescimento muscular. Para um atleta de 140 libras, isso se traduz em aproximadamente 89-127 gramas de proteína por dia.

Gordura

A ingestão total recomendada de gordura na dieta para esses atletas está entre 0,8 e 1 grama por quilograma de peso corporal por dia. Para um atleta de 160 libras, isso equivale a 58-73 gramas de gordura por dia. Priorizar fontes de gordura que também sejam ricas em ácidos graxos ômega-3, como peixes gordurosos, nozes, cânhamo, chia ou linhaça, pode ajudar a proporcionar benefícios à saúde cognitiva e cardiovascular.

Outras considerações nutricionais para CrossFit

Pessoas que participam de atividades de força extenuantes e de alta intensidade, como o CrossFit, também podem se beneficiar de outras considerações nutricionais e relacionadas à dieta.

Primeiro, certos tipos de suplementos podem ajudar a apoiar o alto nível de atividade e também a recuperação. Alguns exemplos incluem:

• Creatina: A creatina é uma molécula sintetizada no corpo por aminoácidos como glicina e metionina. 95% da creatina é armazenada no músculo como fosfocreatina, que fornece energia para recarregar os estoques de ATP durante um treino explosivo ou altamente intenso. Isto pode melhorar foco, força e massa muscular e apoia a recuperação muscular. A dosagem diária recomendada de creatina é de 5 gramas por dia na forma de creatina monohidratada. Veja mais no meu Guia do atleta sobre creatina.

• Beta-Alanina: A beta-alanina é um aminoácido não essencial que pode aumentar os estoques de carnosina no músculo esquelético. Isso ajuda aumentar a resistência durante exercícios de alta intensidade que geralmente duram 25 minutos ou menos. A dosagem diária geral recomendada de beta-alanina é de 2 a 5 gramas por 8 a 12 semanas.

• Cafeína: A cafeína é um auxiliar ergogênico encontrado naturalmente no cacau, no chá e no café e é mais conhecida por sua capacidade de aumentar o foco e o estado de alerta, estimulando o sistema nervoso central, além de aumentar o desempenho atlético. Considere ingerir cafeína uma hora antes do exercício, pois é nesse momento que seus níveis sanguíneos atingirão o pico, proporcionando o maior benefício para o treino. A cafeína parece ser mais eficaz em doses de cerca de 3 mg/kg de peso corporal.

• Suco de cereja azedo: O suco de cereja azedo é rico em polifenóis que apresentam benefícios antioxidantes e antiinflamatórios para atletas. A pesquisa descobriu que cereja azeda pode ajudar reduzir a dor e os marcadores sanguíneos do estresse oxidativo após o exercício, bem como acelerar a recuperação da força. Embora as dosagens variem nos estudos, muitos usam 8-12 onças duas vezes por dia.

Outra consideração é o consumo de polifenóis na dieta. São compostos vegetais encontrados em alimentos como frutas, vegetais, chá, chocolate amargo, ervas e especiarias. Eles têm sido associados melhor recuperação muscular e redução da inflamação, duas coisas que muitas vezes resultam de treinos de alta intensidade, possivelmente agindo no microbioma intestinal.

A hidratação adequada também é fundamental para qualquer estilo de vida ativo, mas especialmente aquele que coloca o corpo em períodos de grande exigência física e estresse. Além disso, apenas uma perda de 2% do peso corporal durante um treino é definida como desidratação, e uma perda de 3% prejudicará significativamente a sua capacidade de desempenho. Para garantir que você se mantenha hidratado e evite a desidratação, leve consigo uma garrafa de água cheia ao longo do dia e durante os treinos.

Em vez de engolir tudo de uma vez enquanto você se exercita, evite a desidratação bebendo água regularmente ao longo do dia. Atletas de alta intensidade também podem se beneficiar da adição de eletrólitos, como sódio e potássio, além de carboidratos para repor a energia e o que é perdido no suor. Tenho algumas receitas de bebidas esportivas caseiras no meu livro de receitas para mais.

Considerações finais sobre nutrição CrossFit

CrossFit é altamente extenuante e requer suporte nutricional adequado, incluindo ingestão suficiente de carboidratos. Se você pratica CrossFit, certifique-se de consumir combustível suficiente, manter a hidratação e considerar os suplementos mencionados acima para beneficiar ainda mais seu desempenho e recuperação.