Outrora uma dieta elogiada por seus efeitos de rápida perda de peso, a dieta cetônica atraiu a atenção de atletas que buscam o melhor desempenho.

No entanto, os carboidratos há muito são considerados o melhor combustível para o condicionamento físico, o que levanta a questão: o ceto é bom para os atletas? Embora existam algumas evidências que sugerem que a dieta cetônica pode trazer benefícios à saúde para populações específicas, o júri ainda não decidiu se essa tendência alimentar pode desempenhar um papel na melhoria do desempenho atlético.

Vamos explorar a pesquisa para determinar quaisquer possíveis benefícios do ceto para atletas e as possíveis desvantagens de seguir esse tipo de dieta.

Qual é a dieta cetônica?

Embora existam algumas variações da dieta, uma dieta cetogênica padrão é muito pobre em carboidratos, rica em gordura e moderada em proteínas. A dieta normalmente fornece aproximadamente 80% de calorias provenientes de gordura, 15% de proteínas e apenas cerca de 5% de carboidratos. Ao seguir a dieta cetônica, você está essencialmente reduzindo drasticamente a ingestão de carboidratos e substituindo-a por gordura.

Muitos atletas cetônicos incluirão uma grande quantidade de gordura e quantidades moderadas de proteínas em sua dieta, como:

• Manteiga

• Óleos

• Abacate

• Coco

• Carne

• Peixe

• Queijo

• Ovos

• Nozes

A dieta também permite vegetais com baixo teor de carboidratos, como:

• Alface

• Espinafre

• Couve

• Pepinos

• Espargos

• Brócolis

• Couve-flor

• Abobrinha

Quase todas as frutas, legumes (feijões), grãos como aveia, pão, macarrão, arroz e cereais são eliminados.

É importante observar que os atletas cetônicos ainda devem alimentar seu treinamento com calorias adequadas, sejam essas calorias provenientes de gordura ou proteína.

Como funciona o ceto para atletas?

Os carboidratos fornecem a principal fonte de combustível para os músculos e o cérebro. Ao consumir carboidratos, você pode usar essa fonte de combustível imediatamente ou pode ser armazenada como glicogênio nos músculos e no fígado para uso posterior.

A dieta cetônica funciona forçando seu corpo a um estado de cetose. A cetose ocorre quando a gordura armazenada, também conhecida como cetonas, é usada como energia, em vez do açúcar proveniente dos carboidratos.

Para atingir um estado de cetose, você precisará comer menos de 50 gramas de carboidratos por dia. Só para colocar isso em perspectiva, existem cerca de 27 gramas de carboidratos em um alimento de tamanho médio. banana. Como você pode ver, restringir drasticamente a ingestão de carboidratos para atingir um estado de cetose é extremamente restritivo, eliminando vários alimentos nutritivos e integrais.

Para permanecer em estado de cetose, também é necessário moderar a ingestão de proteínas. Estudos demonstraram que comer muita proteína pode afetar a cetose, pois a proteína tem potencial para ser convertida em glicose (açúcar).

Benefícios potenciais do ceto para atletas

Com toda a agitação em torno do ceto, você deve estar se perguntando: o ceto é bom para os atletas? A dieta cetônica ganhou popularidade como ferramenta para perda de peso. Na verdade, pesquisar mostrou que existe uma forte ligação entre a dieta cetônica e a perda de peso.

Como tal, a dieta pode ser apelativa aos atletas como uma ferramenta de perda de peso, particularmente para atletas de resistência que queiram melhorar a sua composição corporal. Um muito pequeno Estudo de 2017 de cinco atletas de resistência descobriram que uma dieta cetônica de 10 semanas melhorou a composição corporal dos atletas.

Mas é difícil fazer generalizações sobre estes resultados, com apenas cinco participantes no estudo e uma duração muito curta (menos de 3 meses). Também é importante observar que os participantes do estudo não experimentaram nenhuma melhora no desempenho atlético enquanto seguiam uma dieta cetônica.

Outro Estudo de 2016 analisaram a diferença na velocidade do metabolismo entre atletas de ultra-resistência que seguem uma dieta cetônica e aqueles que seguem uma dieta rica em carboidratos. Os pesquisadores descobriram que os atletas que seguem uma dieta cetônica queimam duas vezes mais gordura do que aqueles que seguem uma dieta rica em carboidratos. Isso pode dar-lhes mais energia para sustentar um treino mais longo em intensidades mais baixas.

Esta pesquisa sugere que ter a capacidade de usar gordura como energia pode ajudar os atletas de resistência a se exercitarem por longos períodos de tempo.

As desvantagens do ceto para atletas

Embora pareça haver alguns benefícios potenciais do ceto para os atletas, é importante compreender as desvantagens potenciais de eliminar um grupo inteiro de alimentos, como os carboidratos.

Um revisão sistemática recente procuraram examinar o efeito da dieta cetônica no desempenho atlético em comparação com uma dieta regular não cetônica. Os pesquisadores descobriram que, na maioria dos estudos, a dieta cetônica não foi benéfica para atletas de resistência. Em dois estudos, a dieta cetônica teve efeitos negativos no desempenho físico.

A dieta cetônica permite apenas uma ingestão moderada de proteínas, pois comer demais pode interferir na cetose. Embora este plano alimentar possa funcionar para um estilo de vida sedentário, pode dissuadir os atletas que procuram aumentar a sua massa muscular magra.

Além disso, para atletas que participam de exercícios mais intensos, como corrida, treinamento intervalado de alta intensidade ou levantamento de peso pesado, que dependem de carboidratos como principal fonte de combustível, seguir a dieta cetônica pode prejudicar o desempenho.

Na verdade, recente pesquisar sugere que exercícios de alta intensidade e curta duração podem ser impactados negativamente por uma dieta cetônica e atrasar o processo de recuperação.

Durante os primeiros dias e semanas de início da dieta cetônica, as pessoas costumam experimentar a “gripe cetônica”. A ceto-gripe é caracterizada por uma variedade de sintomas desagradáveis ​​​​à medida que o corpo entra em cetose. Os sintomas comuns da ceto-gripe incluem dor de cabeça, náusea, fadiga, confusão mental e irritabilidade.

Estudos notaram que durante este período de transição, o desempenho do treino é limitado, o ritmo de corrida é mais lento e o esforço percebido em todos os níveis de intensidade aumenta.

O resultado final

As evidências atuais sobre se a dieta cetônica é benéfica ou impeditiva para os atletas são confusas. Por um lado, a dieta cetônica pode melhorar a composição corporal e a queima de gordura como combustível pode permitir que você se exercite por mais tempo durante eventos de resistência.

Por outro lado, a dieta cetônica não parece oferecer nenhum benefício no que diz respeito ao desempenho atlético, principalmente durante exercícios de alta intensidade e curta duração. Além disso, seguir a dieta cetônica costuma ser acompanhado de gripe cetônica, que pode prejudicar o treinamento e o desempenho. Como nutricionista esportivo, minhas preocupações com a dieta cetônica são os riscos aumentados de falta de combustível e deficiências nutricionais que surgem quando tantos alimentos são restringidos.

Muitos atletas, especialmente atletas profissionais que tomam ceto, buscarão orientação de um nutricionista registrado para garantir que seus corpos sejam abastecidos adequadamente para o máximo desempenho e recuperação.