Se você frequenta a academia ou acompanha as últimas tendências dietéticas, talvez já tenha ouvido falar em rastreamento macro. Este método alimentar, também conhecido como IIFYM (If It Fits Your Macros), envolve o estabelecimento de metas diárias recomendadas para cada um dos 3 macronutrientes – carboidratos, proteínas e gordura.
A contagem macro é frequentemente praticada por quem busca ganhar peso, perder gordura ou construir músculos. Se você gosta de orientação e estrutura sobre o que deve comer e em que porções, o rastreamento macro pode parecer atraente para você.
Embora a contagem macro tenha os seus benefícios, existem algumas desvantagens potenciais a considerar. O que é contar macros e como fazê-lo corretamente para obter os melhores resultados? Continue lendo para saber os prós e os contras da contagem macro e como decidir se ela é adequada para você.
O que é contar macros?
A contagem macro é uma tendência comum que se concentra na ingestão de uma determinada quantidade de carboidratos, proteínas e gordura – que são três macronutrientes. Esses “macronutrientes” são assim chamados porque nosso corpo precisa deles em “macro” ou em grandes quantidades.
Consumir uma dieta balanceada que inclua a porção recomendada de cada macronutriente pode apoiar seus objetivos de saúde, como mudanças na composição corporal, especificamente ganho ou perda de peso. Dependendo de seus objetivos e preferências, você terá uma determinada meta macro a atingir a cada dia em relação a gramas de carboidratos, proteínas e gordura.
Carboidratos, gorduras e proteínas fornecem um certo número de calorias por grama, portanto, mesmo sem perceber, você também monitora o total de calorias contando suas macros. Sua repartição macro pode ser definida para atingir um déficit calórico para perda de peso ou um excedente calórico para ganho de peso.
De qualquer forma, a variação na distribuição de macronutrientes pode depender dos seus objetivos e preferências alimentares pessoais. Ajudamos a criar metas macro para nossos clientes e a responsabilizá-los pelo acompanhamento de seus planos.
Quais são as vantagens da contagem macro?
Como acontece com qualquer padrão alimentar, sempre há prós e contras a serem considerados. Algumas das vantagens da contagem macro incluem:
Consumo equilibrado de macronutrientes
Ao ter uma determinada quantidade de carboidratos, proteínas e gordura para consumir, seu corpo atenderá às suas necessidades de macronutrientes para apoiar as funções corporais essenciais. Muitos dos meus clientes tendem a comer muito de um macronutriente e não o suficiente de outro, o que pode dificultar o seu progresso. Um erro comum que vejo é comer muitos carboidratos e proteína insuficiente.
A contagem de macros garante que você consuma o equilíbrio recomendado de todas as três macros, o que pode ser benéfico para aqueles que tendem a comer mais de uma do que das outras. Não se trata apenas de manter sua faixa de calorias, mas das porções do que você escolhe comer dentro dessa faixa de calorias.
Consciência do tamanho da porção
A contagem de macros requer a medição dos alimentos para garantir que você está obtendo cada macro na quantidade apropriada. Isso ajuda a conscientizar sobre o tamanho adequado das porções necessárias, já que a maioria das pessoas tende a superestimar isso (ou nem medir).
Por exemplo, você pode comer 1 xícara de mistura para trilhas quando o tamanho da porção é, na verdade, ⅓ xícara. Medir a comida ajuda você a ficar mais atento à quantidade que ingere, mas pode exigir um pouco de prática. Isso também pode ajudá-lo a reduzir calorias naturalmente, diminuindo o tamanho das porções. Para alguns clientes que já estão atentos aos tamanhos comuns das porções, eles preferem planos de rastreamento macro.
Pode apoiar mudanças na composição corporal
Estudos mostram que a recomendação de quantidades específicas de macros com base no peso corporal pode apoiar mudanças saudáveis na composição corporal, perda ou ganho de peso. Definir suas macros com base nessas recomendações pode ajudá-lo a atingir seus objetivos.
A perda de peso ocorre quando os macronutrientes são definidos dentro de faixas que criam um déficit calórico. No entanto, neste caso, em vez de contar calorias, você está contando o total de gramas de carboidratos, proteínas e gordura.
Um especialista em nutrição, como um nutricionista registrado, pode ajudá-lo a definir suas metas macro de maneira adequada, com base em suas necessidades e objetivos individuais. É melhor trabalhar com um profissional, em vez de deixar isso ao acaso ou fazer estimativas com base no que um aplicativo de nutrição recomenda.
Permite flexibilidade em sua dieta
A regra número um do IIFYM é que todos os alimentos podem caber no seu plano macro, sem alimentos proibidos. Em outras palavras, não importa onde de onde vêm esses gramas de carboidratos, gordura ou proteína, desde que totalizem o total de gramas recomendado no final do dia.
Isso é benéfico porque permite flexibilidade nos tipos e quantidades de alimentos que você consome a qualquer momento.
Quais são os contras da contagem macro?
Se você está pensando em tentar a contagem macro, aqui estão algumas desvantagens a serem consideradas:
Não leva em conta a qualidade dos alimentos
Embora a contagem macro proporcione benefícios, focar apenas nos macros pode ofuscar o aspecto mais importante da nutrição – nutrição. Como mencionado, esta forma de alimentação permite que você coma qualquer alimento, desde que caiba em seus macros. Embora isto possa parecer intrigante e mais flexível, você pode acabar consumindo alimentos com qualidade geral inferior, sem valor nutricional e sem muitos nutrientes. Não importa o quão perfeitamente você atinja seu objetivo macro, isso pode deixá-lo com fome.
As escolhas alimentares não devem ser apenas sobre o conteúdo de macronutrientes, mas sobre todos os nutrientes que eles fornecem. Alimentos de baixa qualidade podem impactar negativamente sua saúde ao longo do tempo.
Não leva em conta micronutrientes
Embora todos os alimentos sejam justos com a contagem de macro, você pode estar perdendo vitaminas e minerais essenciais (micronutrientes). Por exemplo, a maioria dos seus gramas de gordura pode vir de fontes animais, como queijo e carnes (gorduras saturadas), em vez de alimentos ricos em gorduras saudáveis, como abacates ou nozes, que fornecem nutrientes como ômega-3, fibras e potássio.
Contando apenas macros e ignorando outros nutrientes importantes, você pode acabar com uma dieta sem vitaminas e minerais essenciais.
Pode criar hábitos excessivamente rígidos
Embora a contagem macro forneça consciência de quanto você está comendo, a medição e o monitoramento constantes podem criar alguns hábitos excessivamente rígidos e até mesmo promover uma alimentação desordenada.
Por exemplo, você pode ficar ansioso para repassar suas macros ou se preocupar em como seguirá o plano ao comer fora. Nem sempre é possível medir a sua alimentação e isso pode levar a pensamentos obsessivos sobre a comida ou sentimentos de culpa.
Se você ficar mentalmente preocupado com as escolhas alimentares a ponto de impactar negativamente sua saúde mental, vida social e relacionamentos, essa “forma saudável de comer” não será mais saudável. Se você descobrir que isso acontece com você ou se tem histórico de transtorno alimentar, o rastreamento macro provavelmente não é o melhor plano para você física ou mentalmente. A comida é muito mais do que apenas o número de gramas de certas macros que contém.
Pode reduzir a variedade de alimentos
Embora nenhum alimento esteja tecnicamente fora dos limites da contagem de macros, os indivíduos que contam macros tendem a adquirir o hábito de comer os mesmos alimentos repetidamente. Isso ocorre porque é mais fácil rastrear quando você restringe seu consumo aos mesmos itens.
Ao fazer isso, você pode reduzir a variedade de alimentos que ingere para economizar tempo. Menos variedade também significa menos vitaminas e minerais necessários para otimizar a saúde. Sabemos que comer uma variedade de alimentos, especialmente vegetais, é benéfico para a saúde geral do nosso microbioma intestinal.
Devo contar macros?
Contar macros funciona perfeitamente para algumas pessoas e pode fornecer a estrutura necessária para a ingestão de quantidades específicas de cada macronutriente. Pode ser um método útil ao tentar compreender inicialmente o tamanho das porções e a composição das refeições, num esforço para controlar o seu peso ou construir músculos.
No entanto, a nutrição adequada também precisa abranger nutrição e vai muito além da mera distribuição de macronutrientes. Você pode atingir seus números macro todos os dias, mas isso não significa uma saúde melhor.
Para uma saúde ideal tanto mental quanto fisicamente, observe o quadro completo além apenas macros. Um padrão alimentar que lhe permita consumir alimentos que você gosta e, ao mesmo tempo, enfatizar um padrão alimentar saudável é ideal, pois é a forma mais sustentável de comer.
