Um estilo de vida saudável que priorize a nutrição e a atividade física é fundamental para envelhecer com elegância e desfrutar de uma longa vida saudável. É claro que mudanças naturais podem ocorrer em seu corpo com a idade. Por exemplo, você pode enfrentar mais desafios na construção de massa muscular, flexibilidade reduzida das articulações e amplitude de movimento, mais algumas rugas, taxa metabólica mais lenta e possíveis mudanças nos hábitos intestinais. A nutrição também precisa de mudanças.
Se você já é ativo na idade adulta, é importante ter certeza de que está levando essas mudanças em consideração para continuar alimentando seu estilo de vida de maneira adequada. Vamos discutir alguns dos nutrientes que precisam de mais atenção para atletas com mais de 50 anos.
Proteína
A proteína está envolvida em inúmeras reações bioquímicas e fisiológicas em seu corpo. Também é necessário para ajudar a preservar a massa muscular magra e apoiar a função imunológica e a mobilidade física.
Embora a Ingestão Dietética de Referência (DRI) para proteínas seja a mesma para adultos mais velhos e jovens, algumas pesquisas sugerem que as necessidades aumentam com a idade. Além de obter calorias suficientes, aumentar a ingestão de proteínas e permanecer ativo pode ajudar prevenir a sarcopeniaou a perda de massa muscular com o envelhecimento.
De quanta proteína os atletas com mais de 50 anos precisam? Embora as recomendações básicas de proteína sejam de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal para o adulto médio, especialistas na área de envelhecimento recomendar entre 1,2-2 gramas por quilograma entre idosos.
A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva sugere que os atletas consumam entre 1,4-2,0 gramas por quilograma de peso corporal de proteína, dependendo do tipo e intensidade do seu regime de exercícios. Para uma pessoa ativa com mais de 50 anos e 160 libras, isso se traduz em aproximadamente 87-145 gramas de proteína por dia.
Onde encontrar
A proteína pode ser encontrada em muitos alimentos, embora alguns sejam fontes melhores do que outros. Tente incorporar uma ampla variedade de fontes de proteína para garantir uma boa mistura de aminoácidos e outros nutrientes.
Exemplos de alimentos ricos em proteínas incluem:
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Peixe
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Feijões
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Aves
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Carne
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Laticínio
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Tempeh
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Tofu
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Ervilhas
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eu discuto
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Proteína em pó
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Barras de proteína
Vitamina B12
A vitamina B12 é uma vitamina solúvel em água, crítica para o metabolismo celular adequado, função cognitiva e nervosa, produção de DNA e formação de glóbulos vermelhos.
Embora a necessidade de vitamina B12 seja discutida com mais frequência entre as pessoas que consomem uma dieta baseada em vegetais, o risco de não obter o suficiente deste nutriente também aumenta para todos os adultos após os 50 anos.
A capacidade de absorver vitamina B12 dos alimentos diminui com a idade porque os indivíduos mais velhos são mais propensos a ter condições que reduzem o ácido estomacal disponível para ajudar a separar a B12 dos alimentos e digeri-la.
Onde encontrar
Para garantir que as necessidades de vitamina B12 sejam atendidas, indivíduos com mais de 50 anos devem adicionar um suplemento de B12 e certificar-se de que estão comendo alimentos fortificados com vitamina B12 e, se evitarem produtos de origem animal, considerar certos leites vegetais ou leveduras nutricionais. Os suplementos de B12 serão superiores à RDA de B12 porque seu corpo absorve apenas uma pequena quantidade de cada vez.
Para determinar um bom regime de suplementação para você, fale com seu médico ou nutricionista registrado.
Cálcio + Vitamina D
Os exercícios com levantamento de peso apoiam a saúde óssea, assim como a ingestão suficiente de cálcio e vitamina D. O cálcio ajuda a fortalecer os ossos, enquanto a vitamina D aumenta a absorção de cálcio.
Pesquisas mostram que cerca de metade da população global tem insuficiência de vitamina D. Além disso, os adultos podem experimentar absorção reduzida de cálcio com a idade, portanto, uma maior ingestão de cálcio na dieta pode ser útil.
Embora alguma vitamina D seja produzida na pele quando exposta à luz solar direta, a quantidade produzida depende de vários fatores, como localização geográfica, idade e pigmentação da pele. Para saber se você está recebendo vitamina D suficiente, peça ao seu médico para verificar seus níveis sanguíneos.
Onde encontrá-los
A vitamina D pode ser encontrada em alimentos como:
Ajude a atender às necessidades de cálcio com alimentos como:
Muitas pessoas se beneficiam de uma dose suplementar de manutenção de 1.000-2.000 UI de vitamina D por dia, mas outras podem precisar de uma dose mais alta para corrigir uma deficiência, se prescrita pelo seu médico. Observe que a vitamina D3 (colecalciferol) é mais eficaz do que a vitamina D2 (ergocalciferol) no aumento dos níveis sanguíneos baixos.
Não é recomendado tomar suplemento de cálcio, a menos que seja prescrito pelo seu médico, pois isso tem sido associado a um risco aumentado de eventos cardiovasculares em algumas pessoas. Em vez disso, concentre-se em alimentos ricos em cálcio.
Fibra
Muitos adultos mais velhos – mesmo os atletas – experimentam mudanças nos seus hábitos intestinais, como prisão de ventre. Aumentando a ingestão de fibras pode apoiar um padrão intestinal saudável e fornecer volume às fezes.
As recomendações gerais de fibra ficam entre 25-35 gramas por dia para adultos. No entanto, pesquisas mostram que apenas 5% dos americanos consomem tanto. Os adultos mais velhos, especialmente aqueles que sofrem de prisão de ventre, podem se beneficiar com a adição de mais.
Onde encontrar
A fibra só é encontrada em muitos alimentos vegetais. Embora também possa ser adicionada à sua rotina diária na forma de suplemento, a fibra pode ser facilmente encontrada em alimentos como:
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Frutas
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Vegetais
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Grãos integrais
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Leguminosas
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Nozes
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Sementes
Água
Atletas com mais de 50 anos podem ser mais propenso à desidratação, por isso é importante prestar atenção à ingestão de líquidos. A água representa pelo menos dois terços do seu peso corporal, mas é continuamente perdida através dos processos diários e precisa ser reposta. Mais perdas de líquidos ocorrem entre pessoas que levam um estilo de vida ativo e suam com mais frequência.
Além disso, a capacidade de detectar a sede através de receptores no cérebro e no corpo pode diminuir com a idade, à medida que a sensibilidade às mudanças na água diminui. A desidratação prolongada não é boa para ninguém, mas pode ser especialmente problemática entre os adultos mais velhos, aumentando a fadiga e piorando as condições médicas.
Aumente a ingestão de líquidos:
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Priorizando água pura em vez de outras bebidas
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Manter uma garrafa de água cheia com você o tempo todo, especialmente durante o treino
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Garantir que você tome uma bebida em todas as refeições e lanches
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Beber líquidos ao longo do dia, em vez de tomá-los de uma só vez
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Reabastecendo suas necessidades de líquidos antes e depois do exercício
Preste atenção à produção e à cor da urina, pois isso pode ajudá-lo a monitorar seu estado de hidratação. Urina amarela escura e micção pouco frequente podem indicar desidratação, enquanto micção frequente e urina clara podem indicar hiperidratação. Idealmente, sua urina deve ser de cor amarelo claro e as idas ao banheiro devem ser regulares, mas não excessivas.
Alimentando seu estilo de vida ativo acima dos 50 anos
Uma das melhores coisas que você pode fazer à medida que envelhece é manter um estilo de vida ativo. Para obter o máximo benefício dos seus treinos, é importante uma nutrição ideal. Certas necessidades nutricionais aumentam com a idade, especialmente se você está acostumado a se movimentar. Felizmente, a nutrição ideal para atletas com mais de 50 anos pode ser alcançada através de uma dieta variada e potencial suplementação.
