Arnold Schwarzenegger dominou a arte de equilibrar a plenitude muscular com um físico magro. Em uma edição recente do Boletim Informativo do Arnold’s Pump Club publicado em 17 de setembro de 2024, Schwarzenegger revelou um estudo sugerindo que a adição de aminoácidos essenciais aos shakes de treino pode aumentar o crescimento muscular mesmo com a ingestão de menos calorias. Ele também compartilhou uma dica de shake anabólico que pode aumentar a síntese de proteínas em 30%.

Como sete vezes campeão do Mr. Olympia, Schwarzenegger entende a importância de manter uma dieta rica em proteínas. Desde seus insights sobre como ganhar músculos e força com proteínas antes do sono até a utilização de shakes de proteína para perda de peso, ele conhece os inúmeros benefícios da ingestão de proteínas.

Desbloqueando o crescimento muscular com menos calorias

Para aqueles que pretendem construir músculos enquanto têm um défice calórico, manter a síntese de proteínas musculares é um desafio. Normalmente, o corte de calorias pode levar à diminuição da síntese protéica, resultando em menor crescimento muscular. No entanto, Schwarzenegger destacou um estudo que pode oferecer uma solução para este dilema.

“Mais crescimento muscular com menos calorias?”

Ele explicou, “Se você deseja maximizar o ganho muscular, precisa ingerir mais calorias do que queima. Mas um novo estudo pode fornecer uma pista que poderia quebrar as regras para melhorar a construção muscular enquanto se come menos.”

Os investigadores exploraram se a combinação de proteínas com aminoácidos essenciais extra (EAAs) poderia manter elevada a síntese de proteínas musculares, mesmo quando consumisse menos calorias. No estudo, os participantes beberam um shake pós-treino com proteína de soro de leite e carboidratos, mantendo um déficit calórico. Eles compararam isso com o mesmo shake suplementado com EAAs extras ou carboidratos adicionados.

“Os pesquisadores descobriram que combinar proteínas com aminoácidos essenciais extras pode ajudar a aumentar a síntese de proteínas musculares – mesmo quando se ingere menos calorias.”

Os resultados foram promissores. O batido com aminoácidos adicionados teve um efeito anabólico, aumentando a síntese proteica em 30% e diminuindo a degradação das proteínas musculares – ambos resultados positivos para a construção muscular.

“O shake com aminoácidos adicionados teve um efeito anabólico, o que significa que a síntese de proteínas aumentou 30% e a quebra de proteínas musculares diminuiu (ambos bons para a construção muscular).”

Surpreendentemente, estes níveis foram semelhantes aos esperados sem corte de calorias, sugerindo que os EAA podem ajudar a manter o crescimento muscular mesmo em caso de défice.

No entanto, Schwarzenegger alertou que, embora esta abordagem mostre potencial, a ingestão diária total de proteínas continua a ser um factor significativo no crescimento muscular.

“Dito isto, é difícil dizer o quanto os EAAs extras afetam o crescimento muscular total. Outras pesquisas descobriram repetidamente que o total de proteína que você ingere por dia determina mais o crescimento muscular do que o aumento da síntese protéica após um treino.

Ele encorajou seus seguidores a experimentarem adicionar EAAs, mas observou as considerações de custo.

“Se você quiser experimentar adicionar EAAs à sua refeição pós-treino, o risco é relativamente baixo, mas custará dinheiro extra (os EAAs são ainda mais caros do que a maioria das proteínas em pó). Ainda acreditamos que a proteína total é o que mais importa, mas ficaremos atentos a qualquer investigação adicional.”

Compreendendo os aminoácidos essenciais

Os aminoácidos essenciais são os blocos de construção das proteínas que o corpo não consegue produzir por conta própria. Eles desempenham um papel crucial na reparação, recuperação e crescimento muscular. Ao suplementar com EAAs, você fornece aos músculos os nutrientes necessários para aumentar a síntese protéica e promover a hipertrofia.

Informações de especialistas sobre como construir músculos em um déficit calórico

O cientista do exercício, Dr. Mike Israetel, também discutiu a possibilidade de construir músculos durante um déficit calórico. Ele enfatiza a importância de uma dieta rica em proteínas para prevenir a perda muscular durante a redução de gordura.

Ele afirmou: “Ter ingestão suficiente de proteínas é absolutamente crucial para garantir que você não está perdendo músculos ao mesmo tempo que engorda”.

Da mesma forma, o nutricionista e ex-fisiculturista Stan Efferding compartilha estratégias para perda de peso e ganho muscular eficazes. Ele defende o consumo amplo de proteínas devido ao seu alto efeito térmico, que aumenta a saciedade e ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue.

Dicas práticas para maximizar o crescimento muscular

Para otimizar a construção muscular e consumir menos calorias, considere implementar as seguintes estratégias:

• Foco na qualidade da proteína: Incorpore fontes de proteína de alta qualidade, como carnes magras, ovos e laticínios, para garantir um perfil completo de aminoácidos.
• Suplemento com sabedoria: Se o orçamento permitir, experimente adicionar EAAs ao seu batido pós-treino para aumentar a síntese de proteínas.
• Treinamento de resistência consistente: Participe de sessões regulares de treinamento de força para estimular o crescimento muscular e prevenir a perda muscular.
• Tempo de nutrientes: Consuma refeições ricas em proteínas durante os treinos para maximizar a reparação e o crescimento muscular.
• Monitorar recuperação: Priorize o descanso e a recuperação, pois os músculos crescem durante os períodos de descanso.
• Mantenha-se hidratado: A hidratação adequada apoia o desempenho geral e o transporte de nutrientes para os músculos.
• Equilibre Macronutrientes: Inclua gorduras e carboidratos saudáveis ​​para fornecer energia e apoiar o equilíbrio hormonal.

Ao integrar essas práticas, juntamente com a dica do shake anabólico de Schwarzenegger, você pode aumentar seu potencial de construção muscular, mesmo em um déficit calórico.

A conclusão

Construir músculos e consumir menos calorias é um desafio, mas é possível com a abordagem certa. Priorizar a ingestão total de proteínas, considerar a adição de aminoácidos essenciais e manter um regime de treino consistente são fatores-chave. À medida que a pesquisa evolui, estratégias como a de Schwarzenegger podem oferecer novas maneiras de atingir seus objetivos de condicionamento físico.

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