O cortisol costuma ser retratado como um hormônio do estresse vilão, mas para os atletas, o cortisol é fundamental para o desempenho. O cortisol ativa todos os processos que mantêm o corpo energizado e abastecido durante o treino. Ele aumenta e diminui naturalmente após o exercício.

Quando um atleta está treinando demais ou não se recuperando adequadamente, o cortisol pode não retornar aos níveis basais após o exercício tão rapidamente. O cortisol cronicamente elevado é problemático para o corpo. Além de descansar adequadamente e não treinar demais, existem também alguns suplementos que podem ajudar a reduzir o cortisol.

O que é cortisol?

O cortisol é um hormônio esteróide conhecido como glicocorticóide, produzido nas glândulas supra-renais. Durante um treino, o principal papel do cortisol é desencadear a liberação de glicose para energia rápida. Também ajuda a aumentar a respiração, a frequência cardíaca e o fluxo sanguíneo.

Por outro lado, à medida que o cortisol aumenta, ele diminui processos que não são necessários durante o exercício, como digestão e reprodução. Quando o treino termina, os níveis de cortisol retornam naturalmente ao valor basal.

O cortisol elevado torna-se prejudicial quando os atletas estão treinando demais, estão desnutridos ou não descansam e se recuperam o suficiente. O corpo pode dar sinais de que os níveis de cortisol estão elevados. Alguns sinais podem ser fadiga, alterações de humor, sono interrompido, atraso na recuperação do exercício, aumento do desejo por comida e desequilíbrios hormonais.

Existem etapas que você pode seguir para reduzir naturalmente o cortisol. Isso pode começar priorizando o descanso e a recuperação adequados e ajustando seu plano nutricional para incorporar suplementos redutores de cortisol.

Exercício e cortisol

A maioria dos atletas consegue se identificar com a complicada relação entre estresse e exercício. Por um lado, o exercício pode ser um poderoso analgésico. Por outro lado, muito exercício ou muito exercício de alta intensidade, juntamente com descanso e recuperação insuficientes, podem ser prejudiciais ao estresse e aos níveis de cortisol.

Exercício regular tem uma influência positiva no sistema neuroendócrino, responsável pela gestão do stress. O cortisol desempenha um papel importante neste sistema. Quando o sistema reconhece o estresse, incluindo o estresse causado pelo exercício, ele produz cortisol.

O cortisol é um hormônio sinalizador que ativa todos os processos necessários durante o exercício. Aumenta a frequência cardíaca, a frequência respiratória e o açúcar no sangue para permitir que o corpo funcione. Após cada treino, os níveis de cortisol retornam aos valores basais.

A maioria dos tipos de exercício reduz naturalmente o cortisol. Isto é especialmente verdadeiro em dias de treino de baixa intensidade, incluindo dias de recuperação ativa, para ajudar a reduzir os hormônios do estresse.

Exercício de alta intensidade, superior a 80% VO2máxcausa um aumento maior no cortisol do que outros tipos de exercício e pode permanecer elevado por mais tempo. À medida que o corpo se recupera do treino, os níveis de cortisol retornam. Isso é um argumento convincente para incluir uma variedade de intensidades de exercícios em sua rotina de exercícios para controlar os níveis de cortisol e não sobrecarregar o corpo.

Alimentos para reduzir o cortisol

A nutrição de qualidade, juntamente com a suplementação, é altamente benéfica no combate ao estresse e na redução do cortisol.

Alimentos procurar:

• Frutas e vegetais. Vitaminas, minerais e fibras apoiam a digestão saudável e a resposta ao estresse.

• Grãos Integrais. Os nutrientes e as fibras dos grãos integrais mantêm o intestino saudável e apoiam o bem-estar geral.

• Peixe. Peixes de água fria como salmão, atum voador, arenque e linguado fornecem gorduras ômega-3 que ajudam a controlar os níveis de cortisol.

• Gorduras saudáveis. Nozes, azeite e abacate são fontes de gorduras monoinsaturadas que ajudam a diminuir os efeitos do estresse no corpo.

• Chocolate escuro. Além de ser um alimento reconfortante, o chocolate amargo contém magnésio, elemento essencial que o corpo necessita para lidar com o estresse.

Alimentos a evitar:

• Alimentos que podem causar inflamação. Salgadinhos altamente processados, frituras, bem como excesso de doces e álcool podem aumentar a inflamação no corpo.

• Muita cafeína. A cafeína é um estimulante que permite que muitas pessoas se sintam mais alertas e despertas. No entanto, cafeína aumenta o cortisol e pode aumentar a sensação de ansiedade.

Suplementos para reduzir o cortisol

A nutrição de qualidade desempenha um papel fundamental na redução da inflamação, um efeito colateral do excesso de cortisol. Às vezes, a dieta por si só não é suficiente e por isso recorremos a suplementos para apoiar um plano alimentar saudável. Embora sempre busquemos uma abordagem alimentar em primeiro lugar, descrevemos abaixo alguns dos melhores suplementos para reduzir o cortisol. Como sempre, fale com seu médico ou nutricionista para ver quais suplementos podem ser melhores para você.

Ácidos graxos ômega-3

O ômega-3 os ácidos graxos encontrados nos óleos de peixe, krill e algas oferecem benefícios substanciais para diminuir a inflamação e o cortisol. Os ácidos graxos ômega-3 podem reduzir os efeitos físicos do cortisol altoajudando as pessoas a se sentirem melhor. Se você não come peixes gordurosos ou fontes vegetais de ômega-3 regularmente em sua dieta, esta pode ser uma boa opção.

Prebióticos e Probióticos

O eixo intestino-cérebro é um sistema de comunicação bidirecional entre o intestino e o cérebro. O intestino produz e responde a hormônios associados ao humor positivo e ao estresse, como dopamina, norepinefrina e serotonina.

Os probióticos ajudam a povoar o microbioma intestinal com microorganismos úteis, enquanto os prebióticos são como alimento para o microbioma. Os pré e probióticos podem ajudar a manter a função intestinal saudável, apoiando um humor positivo. Comer uma dieta rica em plantas como frutas, vegetais, legumes, nozes, sementes e grãos integrais ajudará a fornecer prebióticos. Alimentos ricos em probióticos incluem alimentos fermentados como chucrute, kefir, tempeh, missô, iogurte e kim chi.

L-Teanina

Obter um sono de qualidade é uma forma essencial de reduzir o cortisol naturalmente. A L-teanina é um aminoácido que ajuda a promover sensações de relaxamento. Um ensaio de controle randomizado descobriram que a suplementação de l-teanina teve um efeito positivo na duração do sono, no tempo que os participantes levaram para adormecer e reduziu o uso de soníferos. A L-teanina também é encontrada naturalmente em chás como o chá verde.

Cogumelos Adaptogênicos

Reishi e Cordyceps são cogumelos funcionais conhecidos como adaptógenos. Cogumelos adaptogênicos possuem compostos antioxidantes bioativos que reduzem os radicais livres nocivos criados pelo excesso de estresse.

Juba de Leão

Juba de Leão contém compostos bioativos que ajudam você a se sentir calmo e relaxado, ao mesmo tempo que atua para reduzir os danos celulares causados ​​pelo estresse. Embora a pesquisa seja limitada nesta área, existem estudos que apontam para o aumento da função cognitiva da juba de leão.

Cordyceps

Semelhante à juba de leão, o cordyceps é um tipo de cogumelo funcional que ajuda a reduzir a sensação de estresse. O cortisol é um hormônio produzido nas glândulas suprarrenais, que é justamente onde o cordyceps tem maior efeito. Cordyceps pode ajudar a apoiar um sistema nervoso saudável e uma resposta ao estresse.

Não há pesquisas suficientes para confirmar se o cordyceps tem alguma melhora no desempenho, no entanto, estes estudos em pequena escala mostraram que o cordyceps pode melhorar consumo de oxigênio durante exercícios de alta intensidade.

Ashwagandha

Ashwagandha é um tipo de arbusto perene que possui muitas das mesmas propriedades de combate ao estresse dos cogumelos adaptogênicos. Ashwagandha é comumente usada para combater sentimentos de estresse emocional e físico.

Ashwagandha tem benefícios potenciais para exercícios, como o cordyceps. Um recente artigo de revisão analisar a ashwagandha e a aptidão física mostrou uma relação positiva entre a ashwagandha e o VO2max, uma medida importante da aptidão aeróbica. Observe que, para atletas testados em termos de drogas, quaisquer suplementos tomados devem ser certificados pela NSF para esporte ou certificados para esporte informado.

Magnésio

Os atletas correm um risco maior de depleção de magnésio devido ao aumento da quantidade de exercícios. O magnésio desempenha um papel no metabolismo energético e deve estar presente em quantidades adequadas durante o exercício.

A suplementação com magnésio pode apoiar o desempenho e auxiliar na resposta ao estresse ao exercício. Um estudo de jogadores de rugby mostraram que a adição de um suplemento de magnésio ajudou a diminuir os marcadores inflamatórios típicos após o exercício. O magnésio também reduz a dor muscular após exercícios extenuantes e melhora o sono.

Reduzindo o cortisol naturalmente

Os suplementos podem ser um parceiro potente para reduzir o cortisol, mas você também pode adotar hábitos diários para controlar o estresse. Aqui estão alguns hábitos diários para reduzir o cortisol naturalmente.

• Exercícios respiratórios para ajudar a diminuir a frequência cardíaca, a pressão arterial e a sensação de estresse.

• Ioga combina o efeito do exercício, da atenção plena e da respiração para ajudar a reduzir efetivamente o cortisol.

• As práticas de meditação e atenção plena podem ajudá-lo a se sentir presente e diminuir a sensação de estresse.

• Dê um passeio lá fora. Estar exposto ao ar livre e à natureza pode melhorar o humor e estar ao ar livre pode expor o corpo a vitamina Duma vitamina influente no controle do estresse.

• Encontre maneiras de incluir alimentos saudáveis ​​e nutritivos que abasteçam seu corpo.

• Siga uma rotina de sono. O sono é sua arma secreta para reduzir o cortisol. Durante o sono, o cérebro e o corpo rejuvenescem.

• Não pule refeições. Pular refeiçõesprincipalmente o café da manhã, causa um aumento na produção de cortisol e do hormônio do estresse.

Uma dieta completa de alimentos saudáveis ​​e nutritivos é a sua primeira linha de defesa para controlar o estresse. Existem vários suplementos eficazes para reduzir o cortisol sem impactar negativamente o desempenho do exercício.