A inflamação é geralmente entendida como uma resposta imunológica localizada a uma lesão celular (como quando você sofre um corte). Este processo inflamatório existe para ajudar seu corpo a curar e se recuperar. No entanto, se ainda persistir mesmo quando não houver mais razão para isso, a inflamação torna-se problemática.

Existem muitos fatores que podem desencadear inflamação em nossa vida cotidiana. Não só isso, mas se não cuidarmos bem do nosso corpo, isso pode contribuir para uma inflamação prolongada. Isso impacta negativamente a saúde geral e prejudica o desempenho atlético.

Quando a inflamação passa de útil a prejudicial? Que fatores estão envolvidos na forma como seu corpo lida com a inflamação? Vamos falar sobre como reduzir rapidamente a inflamação no corpo.

Compreendendo a inflamação

Quando seu corpo sofre lesões ou doenças, ele desencadeia uma resposta imunológica. Parte desta resposta é a libertação de células inflamatórias e citocinas (substâncias que produzem mais células inflamatórias), que atacam micróbios nocivos ou ajudam a curar tecidos danificados. Mas embora a inflamação tenha como objetivo ajudar o corpo a se recuperar, há uma linha tênue entre o suficiente e o excesso.

Existem dois tipos de inflamação: agudo e crônico.

Inflamação aguda

A inflamação aguda geralmente tem vida curta e tem como objetivo ajudar seu corpo a se curar de uma ameaça específica, como uma infecção ou ferida na pele. O resultado pode ser vermelhidão temporária, dor, inchaço ou hematomas. Uma vez neutralizada a ameaça, as células inflamatórias recuam até serem necessárias novamente e o seu corpo volta ao seu estado normal.

Inflamação crônica

A inflamação crônica ocorre quando o sistema imunológico continua a enviar uma resposta inflamatória quando não é realmente necessária. Por exemplo, se você tem artrite reumatóide, suas articulações são atacadas por células inflamatórias que podem causar tecidos doloridos e danificados.

Os sintomas de inflamação crônica podem incluir:

• Febre

• Dor e rigidez nas articulações

• Erupção cutânea

• Dor no peito

• Fadiga

• Dor abdominal

Inflamação crônica não tratada esteve ligado a o desenvolvimento de sérios problemas de saúde, como doença de Alzheimer, doenças cardíacas, diabetes tipo 2, asma, artrite reumatóide e câncer.

É por isso que é tão importante combater a inflamação no corpo quando ela não deveria estar presente. Vamos dar uma olhada em como a inflamação crônica pode ser desencadeada ou agravada pelos hábitos diários e como diferentes escolhas podem reduzi-la.

Dieta e Nutrição

A alimentação desempenha um papel significativo em todos os aspectos da saúde, por isso, se você está se perguntando como reduzir a inflamação, a nutrição é fundamental. Pense nisso: a maioria de nós come pelo menos três vezes ao dia na maioria dos dias. Isto significa que existem muitas oportunidades para promover a inflamação ou reduzi-la através de nossas escolhas.

Alimentos antiinflamatórios

A melhor maneira de ajudar a manter a inflamação sob controle por meio da alimentação é comer de uma forma que enfatize ao máximo os alimentos antiinflamatórios, como:

• Antioxidantes: Antioxidantes ajudam a proteger a saúde celular contra inflamação, estresse e danos. Entre as melhores fontes de antioxidantes estão frutas e vegetais. Procure comer uma grande variedade de cores, como frutas vermelhas, laranjas, folhas verdes, berinjela, pimentão e tomate.

• Fibra: Obtendo fibra suficiente ajuda a manter inflamação sob controle e apoia a digestão, a saúde do coração e o controle do açúcar no sangue. Pesquisas mostram que apenas 5% dos adultos americanos obter as necessidades mínimas diárias de fibra, que é de apenas cerca de 30 gramas. Encontre fibras em alimentos vegetais, incluindo frutas, vegetais, grãos integrais, nozes, sementes e legumes (feijões, ervilhas e lentilhas).

• Grãos integrais: Ao escolher quais pães e massas comer, os grãos integrais oferecem o máximo em seu investimento antiinflamatório. Eles contêm fitoquímicos únicos e impactar as bactérias intestinais de uma forma que combate a inflamação. Ao contrário dos grãos refinados, os grãos inteiros não foram processados ​​para remover suas fibras e outros nutrientes. Algumas boas opções incluem quinoa, cevada, aveia, arroz integral, pão 100% integral e milho.

• Ácidos graxos ômega-3: Essas gorduras insaturadas são essenciais para a saúde do cérebro e dos olhos e são fundamentais no processo inflamatório do corpo. No entanto, tendemos a obter muitas gorduras ômega-6 na nossa dieta ocidental, que tem um efeito pró-inflamatório excessivo.

Aumente seus ômega-3 comendo peixes gordurosos, como salmão, atum, linguado e cavala. Você também pode encontrar alguns em sementes de chia e linhaça. Se você não come peixe com frequência, considere um óleo de peixe ou um suplemento de DHA à base de algas.

• Cúrcuma: O composto bioativo da cúrcuma é chamado curcumina. Tem sido extensivamente estudado por sua anti-inflamatório e antioxidante efeitos no corpo. Use açafrão e pimenta preta juntos em receitas para aumentar a biodisponibilidade da curcumina em 2.000%.

Alimentos a evitar

É igualmente importante reduzir ao mínimo os alimentos que promovem a inflamação em sua dieta. Alguns dos alimentos mais pró-inflamatórios são aqueles ultraprocessados. Isso significa que eles foram processados ​​a um ponto de qualidade nutricional tão baixa que fazem mais mal do que bem ao corpo.

Em outras palavras, você não encontrará muitos antioxidantes, fibras, vitaminas e minerais neles. Em vez disso, contribuem com gorduras saturadas e trans, sódio e açúcar adicionado, bem como outros aditivos alimentares desnecessários.

Infelizmente, os alimentos ultraprocessados ​​são galopantes em o padrão de dieta ocidental e pode ser difícil de evitar. Os exemplos incluem:

• Carnes processadas, como bacon, salsicha e cachorro-quente

• Itens de fast-food

• Alimentos de conveniência congelados com alto teor de sódio

• Bebidas açucaradas, como refrigerantes, sucos de frutas e certas bebidas esportivas

• Carboidratos refinados como arroz, biscoitos, pães e massas feitas de farinha branca

• Lanches embalados, como biscoitos, batatas fritas e doces

Modificações no estilo de vida

Ao planejar uma dieta mais antiinflamatória, considere outras áreas da sua vida cotidiana que podem estar contribuindo para a inflamação. Aqui estão algumas das maneiras pelas quais a pesquisa mostra que pode ajudar:

• Fazendo exercícios regularmente. Incluir um variedade de atividades você aproveita a maioria dos dias da semana. Talvez esta seja uma combinação de corrida, treinamento de resistência, treinamento intervalado de alta intensidade e prática de esportes.

• Praticando o gerenciamento saudável do estresse. Técnicas como registrar um diário, alongamento e ioga, meditação, ouvir música ou caminhar na natureza podem ajudar a reduzir o estresse que, por sua vez, beneficia a inflamação.

• Dormir adequadamente. O sono inconsistente pode promover inflamação. Especialistas recomendam pelo menos 7 horas de sono de qualidade por noite para adultos. Para melhorar o seu sono, evite luzes azuis muito perto da hora de dormir, pois isso pode atrapalhar sua produção de melatonina. Crie um ambiente que promova o sono em seu quarto e tente seguir o mesmo ciclo de sono-vigília todos os dias.

A conclusão

É impossível evitar tudo o que estimula a inflamação, mas existem maneiras de melhorar a forma como o seu corpo responde a isso. Adote uma abordagem holística que incorpore um estilo de vida diário e hábitos alimentares mais saudáveis. Lembre-se de que isso não precisa ser perfeito e que grandes mudanças não acontecem da noite para o dia. Em vez disso, tome medidas para reduzir a inflamação em sua vida e preparar seu corpo para ter uma resposta mais saudável às coisas que podem desencadeá-la.

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