Quer você seja um atleta, um indivíduo ativo ou apenas começando sua jornada de preparação física, a nutrição adequada desempenha um papel vital na otimização de seus treinos e na maximização de seus resultados. A nutrição pré e pós-treino são dois componentes cruciais que podem ajudar a melhorar seu desempenho, ajudar na recuperação e apoiar seus objetivos gerais de condicionamento físico. Neste artigo, aprofundaremos a importância da nutrição pré-treino e pós-treino e forneceremos dicas práticas para alimentar seus treinos de forma eficaz.

Nutrição Pré-Treino

A nutrição pré-treino envolve consumir a combinação certa de nutrientes para fornecer energia, aumentar a resistência e preparar o corpo para o exercício. Aqui estão algumas considerações para uma rotina pré-treino eficaz:

Cronometrando sua refeição pré-treino: Reserve tempo suficiente para digerir sua refeição ou lanche antes de se exercitar. Procure comer 2 a 3 horas antes do exercício, dependendo do tamanho e da composição da refeição. Se você estiver sem tempo, um lanche leve 30-60 minutos antes do exercício pode fornecer um rápido aumento de energia.

Carboidratos para Energia: Os carboidratos são a principal fonte de combustível para os músculos durante o exercício. Quanto maior a intensidade, mais seu corpo depende de carboidratos. Antes do treino, opte por fontes de carboidratos de fácil digestão. Algumas opções incluem frutas, pão, bagels, arroz, cereais integrais com leite desnatado ou vegetais ricos em amido, como batata e batata doce.

Proteína para suporte muscular: Incluir uma quantidade moderada de proteína na refeição ou lanche pré-treino pode ajudar na manutenção e reparação muscular. Opte por fontes de proteína magra, como aves, peixes, tofu, tempeh e laticínios. Laticínios como leite, leite com chocolate, iogurte grego e queijo cottage são excelentes fontes de proteína.

Priorize a hidratação: Não se esqueça da importância da hidratação. Beba água ao longo do dia, visando pelo menos 16-20 onças. de líquido nas poucas horas que antecedem a sessão de treinamento. Para estimar as necessidades de hidratação durante o exercício, basta pegar seu peso em libras e dividir por 30 para encontrar uma quantidade estimada de onças por 15 minutos. Por exemplo, se você pesa 160 libras, isso equivaleria a cerca de 5 onças. a cada 15 minutos ou mais. As necessidades de hidratação dependerão de vários fatores, como taxa de esforço, taxa de suor e fatores ambientais.

Nutrição Pós-Treino

A nutrição pós-treino é crucial para repor os estoques de energia, promover o reparo muscular e facilitar a recuperação. Aqui estão algumas considerações importantes para a nutrição pós-treino:

Reabasteça com carboidratos: após um treino, seu corpo precisa repor seus estoques de glicogênio. Consuma uma combinação de carboidratos complexos e açúcares facilmente digeríveis para restaurar os níveis de energia. O leite com chocolate é o favorito dos atletas, e nós amamos que ele atinja todos os 3 – carboidratos, proteínas e fluidos, fornecendo uma proporção de 3:1 de carboidratos para proteínas para ajudar a reabastecer músculos exaustos após exercícios extenuantes.

Reconstrua com Proteína: A ingestão de proteína pós-treino é essencial para o reparo e crescimento muscular. Inclua uma porção de proteína de alta qualidade em sua refeição ou lanche pós-treino. Carne magra e aves, ovos, laticínios como leite, iogurte, queijo e queijo cottage, legumes, soja ou shakes de proteína prontos para beber são excelentes opções.

Incorpore alimentos ricos em antioxidantes: inclua alimentos ricos em antioxidantes como frutas vermelhas, folhas verdes e vegetais coloridos para combater a inflamação e promover a recuperação. Pesquisas mostram que os polifenóis podem ajudar a minimizar a dor pós-exercício, melhorar a recuperação da força e reduzir a fadiga. Os polifenóis são encontrados em alimentos vegetais como frutas vermelhas e cerejas, ervas e especiarias, vegetais, nozes e sementes. Um dos lanches pós-treino favoritos dos nossos atletas é um smoothie feito com frutas vermelhas congeladas e folhas verdes ricas em antioxidantes, misturado com bananas ou aveia para mais carboidratos e leite ou iogurte para proteína de alta qualidade. 

Priorize a hidratação: reidrate seu corpo após o exercício bebendo água ou bebidas ricas em eletrólitos. A reposição de fluidos é crucial para restaurar os níveis de hidratação e auxiliar na recuperação. Como mencionei anteriormente, o leite com chocolate é outra excelente opção que fornece fluidos, carboidratos e proteínas.