Se você está acostumado a levar um estilo de vida ativo, pode estar se perguntando quais ajustes precisam ser feitos durante o crescimento de um bebê. Afinal, a gravidez envolve uma série de ajustes físicos e mentais que exigirão alguns ajustes em sua rotina normal de exercícios. E é importante não comparar como a gravidez afeta seu estilo de vida ativo e como afeta outra pessoa. Somos todos diferentes!

Como as atletas grávidas se mantêm ativas e bem alimentadas por dois? Compreender como as necessidades de nutrientes mudam para os atletas e para a gravidez pode ajudá-la a continuar movimentando seu corpo com segurança durante esta temporada.

Necessidades nutricionais para a gravidez

A gravidez impõe muitas exigências extras ao corpo. Requer mais calorias e nutrientes para apoiar o desenvolvimento saudável e os estoques de energia, especialmente quando você está fisicamente ativo. Se você está acostumado a um estilo de vida atlético, isso é ótimo! Apenas certifique-se de incorporar o combustível extra que seu corpo e o bebê em crescimento precisam para continuar se movendo tanto quanto você gostaria.

Aqui estão algumas recomendações para apoiar a atividade física e uma gravidez saudável:

Aumentar calorias

Uma mulher grávida precisa de mais combustível, especialmente aquela que também está acostumada a praticar atividades físicas regularmente. Sem combustível suficiente, é difícil ganhar peso, fornecer energia para o bebê e sentir vontade de movimentar o corpo.

Então, de quantas calorias extras as atletas grávidas precisam? Procure consumir 300 calorias adicionais por dia para aumentar a energia e o ganho de peso saudável, especialmente à medida que você avança no terceiro trimestre. Isso pode ser tão simples quanto adicionar um lanche ao seu dia, como um smoothie, uma tigela de iogurte ou fatias de maçã com manteiga de amêndoa e um punhado de gotas de chocolate amargo.

Aumentar Proteína

Como atleta, você provavelmente já está em sintonia com a ingestão de proteínas, mas essas necessidades aumentam durante a gravidez. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva recomenda entre 1,4-2,0 gramas de proteína por kg de peso corporal para atletas, dependendo do tipo de atividade, o que pode se traduzir em atletas grávidas.

Para uma mulher de 140 libras, isso equivale a 89-127 gramas. As fontes de proteína incluem lentilhas, feijão, peixe, ovos, tofu, carnes magras, queijo, nozes e aves. Se você estiver achando difícil consumir proteína adequada de fontes animais devido à aversão alimentar, tente incluir uma variedade de diferentes fontes de proteína vegetal para obter uma boa mistura de aminoácidos.

Concentre-se em gorduras saudáveis

Inclua muitas gorduras ômega-3 de peixes com baixo teor de mercúrio, como salmão, nozes, linhaça, sementes de chia e suplementação conforme necessário. Alimentos ricos em gorduras saudáveis ​​podem ajudar a promover o ganho de peso saudável e também ajudá-lo a atingir suas metas energéticas, especialmente se você estiver passando por períodos de falta de apetite ou náusea.

O DHA também é essencial para o bebê desenvolvimento cerebral. Na verdade, o DHA começa a se acumular rapidamente e a ser armazenado no cérebro do bebê desde o terceiro trimestre de gravidez até o segundo ano de vida.

Escolha carboidratos ricos em fibras

Muitas mulheres desejam carboidratos refinados durante a gravidez. Ao mesmo tempo em que honra seus desejos por esses alimentos, também é importante priorizar carboidratos complexos que fornecem fibra. Muitas mulheres grávidas lutam contra a prisão de ventre durante a gravidez; obter quantidades adequadas de fibra diariamente pode ajudar a combater esses problemas.

Exemplos de carboidratos ricos em fibras incluem frutas, vegetais, legumes e grãos integrais, como trigo integral, arroz integral, quinoa, aveia, cevada e milho.

Priorize vitaminas e minerais

Suas necessidades de micronutrientes aumentar ainda mais do que suas necessidades de macronutrientes durante a gravidez. Uma ótima maneira de ajudar a atender às suas necessidades diárias de vitaminas e minerais durante a gravidez é tomar uma vitamina pré-natal para complementar sua dieta. Você pode iniciar uma vitamina pré-natal antes da concepção, se estiver planejando engravidar em breve, e pode continuar após a gravidez, se estiver planejando amamentar.

Algumas das necessidades específicas de micronutrientes que aumentam incluem folato ou ácido fólico, que ajuda a prevenir defeitos no cérebro e na medula espinhal, e cálcio, que ajuda a fortalecer ossos e dentes e apoia um sistema circulatório e nervoso saudável.

A vitamina D atua junto com o cálcio para promover ossos saudáveis, bem como a função imunológica, e obter ferro suficiente é importante para garantir glóbulos vermelhos saudáveis ​​que forneçam oxigênio suficiente para o seu bebê. Folato, cálcio e ferro extras podem ser encontrados em alimentos como folhas verdes, feijão, soja e cereais fortificados.

Dicas para náusea

A náusea é um dos sintomas mais comumente relatados da gravidez, especialmente durante o primeiro trimestre. Embora seja frequentemente chamado de enjôo matinal, você pode sentir náuseas a qualquer momento durante a gravidez e a qualquer hora do dia. Sentimentos de náusea podem desencorajá-lo a comer, mas é importante encontrar maneiras de priorizar a nutrição.

Considere estas dicas ao controlar as náuseas durante a gravidez:

• Coma com mais frequência. Refeições menores e mais frequentes podem ser mais agradáveis ​​para o estômago. Tente dividir seus alimentos habituais em porções do tamanho de um lanche que sejam mais fáceis de manusear. Mantenha pequenos lanches acessíveis na bolsa e ao lado da cama para quando sentir vontade de comer.

• Faça smoothies e shakes. Isso é especialmente útil se você tiver dificuldade em sentir o cheiro de alimentos cozidos ou se sentir mais náuseas ou falta de apetite após o exercício. Você pode misturar uma variedade de ingredientes, como frutas frescas ou congeladas, leite ou leite não lácteo, iogurte ou queijo cottage, linhaça, sementes de cânhamo ou chia e aveia.

• Evite gatilhos alimentares. A gravidez pode afetar muito o seu apetite, incluindo quais alimentos parecem saborosos e quais fazem seu estômago embrulhar. Ao descobrir quais alimentos – incluindo o cheiro dos alimentos – têm o último efeito, evite-os. Lembre-se de que os gatilhos alimentares podem mudar em diferentes momentos da gravidez.

• Enfatize a proteína. A proteína pode ajudar a reduzir as náuseas durante a gravidez. Tente incorporar proteínas em todas as refeições e incorpore uma variedade de fontes de proteína, como as descritas acima.

• Chupe sabores azedos. Doces com sabor de limão ou gengibre podem ajudar a reduzir as náuseas em muitas mulheres. Se você não gosta disso, experimente fatias azedas de limão ou lima fresca, ou até mesmo um copo de suco de cereja azedo.

Manter-se ativo durante a gravidez

Ter uma gravidez ativa oferece benefícios físicos e mentais. O exercício durante a gravidez pode ajudar a manter os movimentos intestinais regulares, reduzir o inchaço e inchaçoe aliviar dores nas costas.

Pode melhorar o sono, a energia e o humor, bem como apoiar o tônus ​​muscular, a força e o ganho de peso saudável. Além disso, uma gravidez ativa pode reduza seu risco de desenvolver diabetes gestacional ou outras complicações.

Se você estava acostumada a levar um estilo de vida ativo antes da gravidez, já sabe o quanto o movimento pode beneficiar sua saúde mental. Manter-se ativo da maneira que você gosta durante a gravidez pode ajudar a reduzir sentimentos de ansiedade, melhorar seu humor e aliviar o desconforto.

• Ouça seu corpo. Se você simplesmente não conseguir se movimentar um dia, respeite sua necessidade de descansar ou faça alguns alongamentos leves. Pare de se exercitar e fale com seu médico se sentir sintomas como dor no peito, tontura, dor de cabeça ou sangramento vaginal. Certifique-se de prestar atenção sempre que algo não parecer certo.

• Encontre uma comunidade. Às vezes, a ideia de fazer exercícios durante a gravidez parece menos atraente. Pode ser útil ter outras pessoas por perto para se manter motivado, como alguém com quem fazer corrida ou uma aula de ginástica local.

• Não exagere. Se você era ativo antes da gravidez, geralmente não há problema em continuar enquanto for agradável. No entanto, fale com seu médico se tiver alguma dúvida e modifique certas atividades conforme necessário.