Você é um atleta interessado em tomar creatina para aumentar seu desempenho, mas não sabe por onde começar? Por exemplo, você pode estar se perguntando quando tomar creatina para obter melhores resultados, se deve tomar creatina antes ou depois das sessões de treino e quanta creatina deve tomar por dia.

Muitos dos meus clientes atletas me perguntam sobre a creatina e se deveriam adicioná-la ao seu plano de treino.

Vamos desvendar as dúvidas mais comuns que você possa ter para aprender como tomar creatina para obter os melhores resultados.

O que é creatina?

A creatina é um composto natural que desempenha um papel importante na produção de energia celular. Por causa disso, muitos atletas estão curiosos sobre os benefícios de tomar suplementos de creatina como uma ajuda ergogênica para melhorar o desempenho.

Nossos corpos produzem creatina naturalmente, mas ela também é encontrada em alimentos de origem animal, como carne e peixe. Em média, o nosso corpo produz cerca de 1-2 gramas de creatina por dia. É sintetizado pelo corpo a partir de dois aminoácidos (blocos de construção de proteínas) glicina e metionina.

A creatina pode melhorar o desempenho no treino e apoiar a energia durante treinos intensos. Pode ser especialmente útil para sessões de treino mais curtas e intensas, como corrida e levantamento de peso.

Embora a creatina seja encontrada em alguns alimentos, você precisa ingerir uma boa quantidade deles para atender às recomendações diárias de creatina e obter um desempenho ideal. Além disso, se você é vegetariano ou segue uma dieta vegana, sugere-se tomar creatina na forma de suplemento.

Como funciona a creatina?

A creatina funciona apoiando o produção de ATPou trifosfato de adenosina, um dos principais impulsionadores da produção de energia. Se seus estoques de ATP estiverem esgotados, é provável que você esteja enfrentando um obstáculo ou lutando para manter o desempenho do treino.

Quando a creatina está presente em quantidades adequadas, seus estoques de ATP podem ser reabastecidos.

Quando você consome creatina, você aumenta as reservas de creatina em seus músculos em qualquer lugar entre 10-40%, permitindo que seu corpo trabalhe em maior intensidade por mais tempo.

A pesquisa mostrou suplementando com creatina pode aumentar o desempenho geral e permitir maiores adaptações ao treinamento. Isso pode apoiar sua capacidade de suportar treinos mais desafiadores.

Como tomar creatina para desempenho

Uma das melhores maneiras de aumentar rapidamente seus estoques de creatina (também conhecida como fosfocreatina) é tomar um suplemento de creatina.

Este suplemento permite que seu corpo trabalhe em maior intensidade por mais tempo, apoiando o desempenho máximo durante intervalos, sprints e sessões de levantamento de peso especialmente pesado.

A creatina monohidratada é comprovadamente a forma mais eficaz de suplementação de creatina e a mais acessível.

Quando tomar creatina para obter melhores resultados

Assim como o seu nutrição pré e pós-treino, O tempo é importante para quando você toma suplementos. Consumir uma dose de creatina antes ou depois do treino sessões são sugeridas, ou o mais próximo possível do seu treino.

Pelo contrário, acredita-se que tomar creatina muito longe do horário de treino reduz a eficácia deste suplemento.

Fases de carga – quando um indivíduo toma uma dose alta por um período de tempo seguida de uma quantidade menor/recomendada (ou fase de manutenção). Uma fase de carga normalmente envolve tomar 20 gramas por dia durante um período de tempo e depois tomar uma quantidade normal (3-5 gramas).

Porém, uma fase de carregamento nem sempre é necessária. Você pode obter o mesmo benefício tomando uma dose consistente todos os dias, próximo ao horário do treino.

Quanto devo tomar de creatina?

A dose recomendada é 3-5 gramas por dia de creatina monohidrato. Normalmente é tomado na forma de pó ou comprimido, dependendo da sua preferência. Você pode preferir a conveniência de um comprimido, mas o pó também pode ser facilmente misturado com água e ajuda você a manter sua hidratação.

Se você não ingere uma grande quantidade de proteínas animais ou é vegetariano, pode ser um desafio atingir os 3-5 gramas de creatina recomendados por dia. Se você decidir experimentar um suplemento de creatina, certifique-se de que ele seja aprovado por terceiros, como o certificado NSF para Esporte ou Esporte Informado.

Como nutricionista esportiva, trabalho com indivíduos e atletas ativos para ajudá-los a otimizar sua nutrição e desempenho físico. Muitas vezes, isso pode envolver uma combinação de recomendações personalizadas de dieta, exercícios e suplementos para ajudá-lo a se sentir melhor e atingir seus objetivos de condicionamento físico.

Reúna-se com um nutricionista registrada para receber um plano nutricional personalizado e protocolo de suplementos para ajudá-lo a atingir seus objetivos.