Se você é uma pessoa ativa ou faz parte da comunidade atlética, há grandes chances de você já ter experimentado – ou pelo menos ouvido falar – de creatina. Ao lado de proteína em póa creatina é um dos suplementos mais utilizados para melhorar o desempenho atlético e aumentar a força.

Mas você deve estar se perguntando: o que exatamente é creatina? Vamos examinar o que você encontrará dentro de um frasco de creatina, além de minha recomendação sobre o melhor tipo de creatina para apoiar seus objetivos atléticos.

O que é creatina?

Embora seja mais conhecida como um suplemento popular, a creatina é, na verdade, um composto natural em certos alimentos, como carne e peixe. Também é produzido em seu corpo por aminoácidos como glicina, arginina e metionina. O pâncreas, o fígado e os rins são principalmente os locais onde a creatina é sintetizada.

Em média, seu corpo pode produzir cerca de 1-2 gramas de creatina por dia. Quanto ao teor de creatina em carnes e peixes, a quantidade é bem pequena. Na verdade, você precisaria consumir aproximadamente 1 libra (16 onças) desses alimentos para obter 1-2 gramas de creatina.

Para que é usada a creatina?

Quando a creatina é consumida ou produzida em seu corpo, aproximadamente 95% dele é armazenado em seus músculos como fosfocreatina. A partir daí, pode ser usado como uma fonte de energia rápida para atividades curtas de alta intensidade, bem como reabasteça suas reservas de ATP (a energia primária das células).

Quando você está fazendo atividades de alta intensidadecomo correr, pular corda ou burpees, a demanda de energia pode ser maior do que a velocidade com que seus estoques de ATP são reabastecidos. É aqui que a creatina brilha, fornecendo aquele combustível rápido e contribuindo para o armazenamento de ATP.

Em outras palavras, ao suplementar com creatina, você aumenta os estoques de fosfocreatina nos músculos. algo entre 10-40%permitindo que seu corpo trabalhe com maior intensidade por mais tempo.

É por isso que tantos atletas que buscam aumentar a capacidade de exercício de alta intensidade e a massa corporal magra escolhem a creatina. Para este propósitoa creatina é o suplemento nutricional mais seguro e eficaz disponível atualmente.

É importante esclarecer que embora a suplementação de creatina seja útil para treinos de alta intensidade, não será muito benéfica para exercícios de resistência como correr longas distâncias.

Qual é o melhor tipo de creatina?

Na hora de escolher um suplemento de creatina, saiba que existem vários tipos. O mais amplamente utilizado e pesquisado é o monohidrato de creatina, mas outras formas incluem éster etílico de creatina, creatina tamponada e cloridrato de creatina (creatina hcl).

Todos eles funcionam de maneira semelhante, mas cada um tem características próprias, como a rapidez com que são absorvidos. Geralmente, você também pode encontrá-los em uma variedade de formas, seja um pó para misturar com água, um comprimido para mastigar ou cápsulas para tomar antes do treino.

Aqui está uma análise mais detalhada de cada tipo de creatina que você pode encontrar:

• Creatina monohidratada: Este é um pó branco e cristalino que é rapidamente absorvido e transferido do sangue para os músculos para ser usado como energia. Normalmente não tem odor ou sabor.

• Éster etílico de creatina: Esta forma foi quimicamente modificada com um grupo etílico para aumentar sua biodisponibilidade. Embora afirme ser mais eficaz do que outras formas de creatina, as evidências são contraditórias.

• Creatina tamponada: Também chamada de Kre-Alkalyn, esse tipo de creatina teve seu pH ajustado para ser menos ácido em comparação com outras formas, principalmente a creatina monohidratada. Também afirma ser mais estável, melhor absorvido e ter menos efeitos colaterais potenciais. A creatina tamponada normalmente vem em cápsulas e em pó.

• Creatina hcl: Esta mais nova forma de creatina foi modificada para melhorar sua solubilidade. A adição de ácido clorídrico tem como objetivo ajudar a aumentar a sua absorção no sistema digestivo. Em termos de creatina hcl vs monohidrato, esta forma é frequentemente recomendada numa dose mais baixa devido à sua suposta melhor absorção, mas a evidência para isto é limitada.

A creatina monohidratada existe há mais tempo e, portanto, temos mais dados sobre sua benefícios e eficácia para desempenho atlético. A creatina hcl é a versão mais recente e, embora promissora, são necessárias mais pesquisas.

No final das contas, a creatina monohidratada é comprovadamente a forma mais eficaz de suplementação. É também o mais acessível.

Um Análise de 2022 da segurança, custo e eficácia das diversas formas de creatina concluíram que a creatina monohidratada ainda sai por cima. Os autores concordam que ainda não existem provas suficientes para apoiar as alegações feitas pelas outras formas vendidas, especialmente quando o seu preço é muitas vezes superior ao da creatina monohidratada.

Considerações Finais

A creatina é um suplemento nutricional seguro e eficaz utilizado por inúmeros atletas. Funciona melhor quando seu objetivo é melhorar sua capacidade de exercício de alta intensidade e aumentar sua massa corporal magra. Na hora de escolher uma, recomendo a creatina monohidratada como o melhor tipo de creatina.

Opte por um produto que tenha sido testado de forma independente quanto à qualidade, segurança e pureza e que tenha o selo da NSF Certified for Sport ou Informed Sport. Isso garante que o que está listado na embalagem é o que realmente está no produto, o que é fundamental para atletas que tentam evitar substâncias proibidas.