Os treinos são ótimos para manter seu corpo na forma ideal desejada. Eles tonificam os músculos e os mantêm saudáveis ​​a longo prazo. Ao adicionar uma dieta nutritiva otimizada ao seu regime de treino, você obterá resultados imediatos. É ótimo adicionar carboidratos e também proteínas que fornecem impulsos de energia.

1. Eficácia de um treino abdominal de 5 minutos

Um treino abdominal de 5 minutos é um treino abdominal altamente eficaz se você incorporou uma variedade eficiente e otimizada de exercícios. Esses exercícios trabalham nos abdominais superiores e inferiores e oblíquos simultaneamente e construir resistência assim como massa muscular. Esses exercícios ajudam os músculos a ficarem em boa forma.

A qualidade mais importante de um treino de 5 minutos é que ele pode ser realizado em casa. Não requer equipamentos difíceis de obter, pesados ​​e que consomem área. Você só precisa de um colchonete e da motivação certa para realizar o treino.

2. Músculos abdominais

Há 5 músculos principais que são responsáveis ​​por diferentes funções importantes em seu corpo. Esses músculos revestem as paredes do tronco. Eles são presente entre as costelas e a pélvis. Esses músculos são responsáveis ​​pelo bom funcionamento das atividades gerais do dia-a-dia. Eles também são responsáveis ​​por protegendo seus órgãos internos contra qualquer força contundente.

Uma boa postura corporal também é uma das vantagens de um ótimo abdômen. A seguir estão os 5 músculos abdominais:

Oblíquos Internos: Eles ajudam na respiração, abaixando as costelas inferiores. Eles também auxiliam na defecação e no parto.

Oblíquos Externos: Eles ajudam na eliminação de conteúdo luminal e apoiar os órgãos internos.

Piramidal: É um músculo vertical que mantém a pressão interna em seu abdômen.

Abdome Transverso: Isto estabiliza sua coluna e quadris. É um dos músculos planos em seu abdômen. Também mantém a pressão abdominal interna.

Abdômen reto: É também um músculo vertical assim como o piramidal.

3. Plano de treino abdominal de 5 minutos 1

Não há descanso entre a rotina de exercícios de 5 minutos. Você precisa manter a intensidade para ter abdominais perfeitos. Este treino consiste em flexões de mesa, torções russas, poses de barco, flexões de águia, flexões de sapo e flexões laterais em pé. Este treino fornece um treino abdominal completo.

3.1. Crunches de sapo (1 min)

Para realizar flexões de sapo:

• Deite-se de costas sobre uma superfície plana ou tapete.
• Aproxime os pés e os joelhos devem estar bem afastados quando esticados.
• Coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos dobrados.
• Agora faça o crunch de forma que seus cotovelos toquem os joelhos ao aproximá-los.
• Certifique-se de que seus pés não toquem o chão.
• Repita as flexões por 1 minuto ou execute 3 séries de 12 repetições sem descanso.

3.2. Flexões de mesa (30 seg)

As flexões de mesa parecem muito fáceis, mas seus efeitos são duradouros. Você precisa se concentrar na frequência e intensidade da respiração ao executá-las ou há uma grande chance de não estar executando-as corretamente. Você deve apoiar o pescoço com as mãos ou sofrerá de dores no pescoço.

Para realizar flexões de mesa:

• Deite-se de costas sobre uma superfície plana ou tapete e apoie o pescoço com as duas mãos.
• Coloque os cotovelos apontando para os lados e as mãos atrás da cabeça, perto do pescoço.
• Levante os pés do chão, joelhos colocados em um ângulo de 90°.
• Aproxime a parte inferior da cabeça e tente empurrar a parte superior atrás do pescoço e aproxime-a da parte inferior.
• Prenda a respiração enquanto avança e solte ao voltar à posição inicial.
• Você também pode empilhar os pés um acima do outro, se se sentir confortável com isso.
• Execute 3 séries de 12 repetições sem fazer o período de descanso.

3.3. Crunch lateral em pé (1 min)

Flexões laterais em pé são ótimas para obter força central. Eles são responsáveis ​​pela ativação dos músculos abdominais e oblíquos. Adicionar essas flexões ao seu arsenal de treinamento melhora seu condicionamento físico geral.

Para realizar flexões laterais em pé:

• Pegue um haltere com a mão direita e coloque a mão esquerda atrás da cabeça, pés na largura dos ombros, coluna vertebral em uma posição reta.
• Dobre para o lado direito e abaixe em direção ao joelho com um haltere na mão.
• Seus ombros devem estar alongados para trás. Envolva seu abdômen enquanto desce.
• Repita o mesmo processo no lado esquerdo e complete o exercício.
• Execute 3 séries de 13 repetições de abdominais laterais em pé com 10 segundos de descanso.

3.4. Torções Russas

Para realizar reviravoltas russas:

• Sente-se no chão com as pernas penduradas acima do solo, mantenha-se flexionado, todo o peso do corpo sobre os quadris e a parte superior do corpo ligeiramente inclinada para trás.
• Agora incline-se para trás e levante os pés do chão ou do tapete.
• Seus pés devem estar em um ângulo de 45°.
• Você pode pegar uma bola medicinal ou um haltere e movê-lo para o lado. Você pode até não segurar nada e completar o exercício.
• Seu pescoço deve estar em uma posição neutra enquanto se move com o peso de cada lado.
• Execute as 3 séries de 13 repetições sem período de descanso.

3.5. Postura do barco

Se você é iniciante, pode optar por pranchas simples antes do barco se posicionar. Para um treino abdominal de 5 minutos, recomenda-se realizar a postura do barco após Russian Twists. Não há descanso necessário para um treino de 5 minutos. É porque pretendemos aumentar a intensidade do treino.

Para realizar a pose do barco:

• Sente-se em uma esteira, com a parte superior do corpo inclinada para trás, o peso nos quadris e levante os pés acima do solo, mantendo os joelhos retos.
• Mantenha os braços em um ângulo de 90°, os cotovelos retos e paralelos ao chão.
• Mantenha as costas retas e os músculos centrais engajados.
• Mantenha a posição por 30 segundos ou mais.
• Aumente o tempo com o passar do tempo.

3.6. Crunches de Águia

As flexões de águia ajudam na flexão da coluna. Melhorará a postura corporal e aliviará dores nas costas. Eles também ajudam a remover a gordura indesejada da barriga.

Para realizar flexões de águia:

• Deite-se no chão enquanto suas mãos devem estar espalmadas.
• Dobre os joelhos enquanto os pés estão no chão.
• Cruze uma perna sobre a outra e aperte os joelhos e a parte interna das coxas.
• Cruze um braço sobre o outro e aperte as palmas das mãos.
• Se esta posição de águia for difícil para você, você pode manter as mãos atrás da cabeça. E depois acostume-se com a pose da águia.
• Agora, expire e aproxime os cotovelos e os joelhos do peito.
• Ao voltar à posição inicial, inspire.
• Ao abaixar, certifique-se de que suas costas estejam retas.
• Certifique-se de que nenhuma pressão seja aplicada em seu pescoço.
• Mantenha as pernas cruzadas, estique os pés e coloque as mãos atrás da cabeça.
• Agora, mova a cabeça para frente e para trás enquanto a apoia com as mãos.
• Execute 2 séries de 10 repetições sem descanso.

E desta forma você conclui sua programação de exercícios abdominais de 5 minutos. A razão pela qual não há descanso incluído é para manter sua frequência respiratória alta. Aumentará o seu cardio e os efeitos serão vistos em menos tempo. Você pode realizar este treino facilmente em casa ou em qualquer lugar de sua escolha com mínimo ou nenhum equipamento.

4. Plano de treino abdominal de 5 minutos 2

Este treino consiste em abdominais, pranchas do homem-aranha, flexões de joelho, flexões de bicicleta, curvatura McGill e chutes em tesoura. Esses exercícios são responsáveis ​​por trabalhar os músculos abdominais.

4.1. Abdominais

Para realizar abdominais:

• Deite-se no tapete com os joelhos formando um ângulo de 90°.
• Cruze os braços na nuca e apoie o pescoço.
• Empurre a parte inferior das costas contra o chão para que, ao fazer o exercício, você não arqueie as costas até o chão.
• Traga os joelhos em direção à cabeça e mova a cabeça em direção aos joelhos.
• Inspire ao voltar à posição inicial.
• Tente manter os pés apoiados no chão.
• Certifique-se de não usar as costas para parecer sentado.
• Execute 2 séries de 12 repetições e depois faça a transição para flexões McGill.

4.2. McGill enrolado

Os flexões McGill removem o estresse da coluna e aumentam a força dos músculos. Este exercício coloca a coluna em uma posição alongada que também alonga os músculos da região lombar.

Para realizar flexões McGill:

• Deite-se sobre uma esteira com um joelho dobrado, o pé reto no chão e a outra perna em posição reta.
• Coloque as mãos sob a parte inferior das costas.
• Suba lentamente e volte calmamente à posição inicial.
• Você tem que usar apenas o peito para subir. Não use os cotovelos ou ombros e mantenha o pescoço o mais neutro possível.
• E ao voltar à posição inicial, expire.
• Execute 2 séries de 12 repetições sem descanso entre elas.

4.3. Tábuas do Homem-Aranha

Esta prancha é responsável por envolver os músculos abdominais para manter a estabilidade. Junto com seu abdômen.

Para executar uma prancha do Homem-Aranha:

• Apareça em uma posição tradicional de prancha com os antebraços no chão.
• Envolva os músculos centrais e mantenha as costas retas durante todo o exercício.
• Traga o joelho esquerdo em direção ao cotovelo esquerdo, mantendo o outro pé no chão.
• Mantenha a posição por um segundo e repita o processo no lado direito.
• Procure manter os quadris elevados e evite torcer o corpo.
• Execute 3 séries de 13 repetições sem descanso entre elas.

4.4. Chutes de tesoura

• Deite-se sobre uma superfície plana ou sobre um tapete com as pernas esticadas e os braços apoiados ao lado do corpo.
• Levante as pernas do chão e comece a movê-las em um movimento de tesoura, com uma perna subindo em direção ao teto e a outra descendo, como mostrado na imagem acima, ou você também pode torcer as pernas para dentro e para fora.
• Mantenha os abdominais contraídos e a parte inferior das costas pressionada contra o chão.
• Para obter apoio, você pode colocar as mãos logo abaixo da parte inferior das costas.
• Repita o exercício por 1 minuto antes de mudar para as dobras dos joelhos.

4.5. Joelheiras

É um exercício cardiovascular intenso que visa o seu abdômen. As dobras dos joelhos têm como alvo o reto abdominal, o transverso do abdome e os oblíquos. A queima de calorias é maior nas dobras dos joelhos em comparação com outros exercícios abdominais.

Para realizar dobras de joelho:

• Apareça em uma posição de prancha.
• Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
• Contraia os abdominais e os glúteos e salte rapidamente e pouse na ponta dos pés.
• Pouse suavemente com os joelhos próximos ao peito.
• Repita o exercício por 1 minuto sem descanso e depois faça os abdominais de bicicleta.

4.6. Trituração de bicicleta (1 min)

Para realizar flexões de bicicleta:

• Deite-se em uma esteira com o joelho apoiado no chão.
• Contraia os músculos abdominais e envolva o transverso do abdome.
• Coloque as mãos atrás da cabeça para obter apoio.
• Traga o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo e, ao mesmo tempo, dobre o joelho esquerdo em direção ao cotovelo direito.
• Volte à posição inicial e repita o mesmo processo com o cotovelo esquerdo e o joelho direito.
• Continue alternando os lados em um movimento de ciclismo.
• Estenda totalmente as pernas e gire o tronco para envolver os oblíquos.
• Repita o exercício por 1 a 2 minutos sem período de descanso.

E, portanto, você completou seu treino abdominal de 5 minutos em casa.

5. Perguntas frequentes

5.1. Os abdominais podem ser tonificados em um treino de 5 minutos?

Um treino de 5 minutos é ótimo para tonificar o abdômen. À medida que você envolve seus abdominais contraindo e puxando, a força aumenta a pressão sobre eles. Isso faz com que o abdômen fique tonificado.

5.2. Flexões são ótimas para abdominais?

Flexões são realmente ótimas para os abdominais inferiores. Eles fornecem ao seu abdômen a forma desejada e também os fortalecem.

6. Conclusão

Um treino de 5 minutos faz maravilhas para o seu abdômen. Abdominais de sapo e de mesa ajudam você a contrair o abdômen, o que leva a uma ótima postura corporal. Chutes em tesoura e flexões McGill mantêm os quadris na posição. As flexões laterais em pé não apenas fortalecem o abdômen, mas também são ótimas para o treinamento com pesos. Você pode tentar esses exercícios e sentir a mudança na parte inferior do abdômen.