Creatina é um dos suplementos esportivos e de exercícios mais bem estudados. Apesar de muitas evidências que apoiam seus benefícios e segurança, muitas vezes permanece confusão em torno do uso de creatina. Aqui estão os mitos, equívocos e perguntas frequentes mais comuns sobre a creatina.
Quando você deve tomar creatina?
A creatina parece ter o maior benefício quando é tomado pouco antes ou depois do exercício como pré ou pós-treino. Tomar creatina antes do exercício pode ter um impacto maior no desempenho, enquanto as evidências sugerem que tomá-la após o exercício é mais benéfico para o crescimento e recuperação muscular. Mais pesquisas sobre o horário de suplementos de creatina é necessário.
Quantos gramas de creatina você deve tomar por dia?
Uma dose padrão de creatina para a maioria dos adultos é de 3 a 5 gramas por dia. Se você está tomando creatina, não há razão para tomar mais do que isso. Se você é novo no uso da creatina, pode começar com essa quantidade ou passar por uma fase de carga.
Carregamento de creatina envolve tomar 20 a 25 gramas de creatina por dia durante 5 a 7 dias. A dose de ataque é dividida em 4 ou 5 porções por dia. Após o carregamento, você mudará para uma dose de manutenção de 3 a 5 gramas por dia.
Um nutricionista registrado especializado em nutrição esportiva pode ajudá-lo a calcular exatamente a quantidade de creatina necessária com base no seu peso corporal e objetivos.
Quanto tempo leva para a creatina fazer efeito?
A creatina funciona de forma relativamente rápida, mas o momento exato depende de quantos gramas de creatina você ingere por dia. Começar com uma dose de manutenção levará de 3 a 4 semanas para maximizar os estoques de creatina no tecido muscular e ver uma diferença no desempenho.
Uma fase de carga irá acelerar isso em cerca de uma semana, mas pode aumentar a chance de efeitos colaterais como inchaço e dor de estômago. Especialistas dizem que a carga de creatina não é necessária, pois doses diárias menores fornecem os mesmos resultados em cerca de um mês.
Você pode secar a creatina?
Não há evidências que apoiem a eficácia ou segurança da creatina seca ou de qualquer outro suplemento. A escavação a seco refere-se à ingestão de um suplemento em pó seco, em vez de misturá-lo com um líquido.
A creatina a seco tornou-se moda graças às redes sociais, com alguns usuários afirmando que a coleta a seco torna a creatina mais eficaz. Além de ser difícil e desconfortável, engolir um pó seco traz problemas de segurança, incluindo asfixia, inalação, irritação nos pulmões e nas vias aéreas e problemas digestivos.
Os suplementos de creatina devem ser usados conforme as instruções, o que normalmente envolve a dissolução do pó em água antes de consumir. A creatina também deve ser tomada com bastante água para minimizar problemas digestivos e retenção de água. Tomar creatina com líquido é comprovado e comprovado para melhorar o desempenho, aumentar a força e construir músculos. Se não quiser misturá-lo com água, você pode adicioná-lo a um smoothie ou qualquer outro líquido.
O que a creatina faz pelas mulheres?
Os hormônios femininos afetam a produção e o uso de creatina ao longo da vida. Alguns dos benefícios associados à tomada creatina para mulheres incluem:
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Maior força e desempenho atlético durante os anos reprodutivos
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Neutralize a perda muscular relacionada à idade após a menopausa
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Apoiar a massa óssea, especialmente em mulheres mais velhas
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Melhor humor e cognição
A creatina é segura para adolescentes?
O FDA classificou a creatina como geralmente reconhecida como segura (GRAS), o que tecnicamente se aplica a adolescentes e adultos. Embora a creatina seja comprovadamente segura e eficaz para a maioria dos adultos, há menos estudos que examinaram os benefícios, limitações e segurança do uso da creatina entre adolescentes.
O estudos que existem mostram que a creatina é benéfica para melhorar o desempenho atlético em adolescentes nadadores e jogadores de futebol. Os adolescentes participantes desses estudos toleraram a creatina sem efeitos colaterais adversos. No entanto, são necessárias pesquisas mais extensas para determinar se a creatina é segura para adolescentes em desenvolvimento.
O resultado final? A creatina é provavelmente segura para a maioria dos adolescentes saudáveis. No entanto, os adolescentes e seus pais devem conversar com um médico antes de tentar qualquer suplemento para avaliar os riscos e benefícios. Também é importante escolher suplementos testados por terceiros para garantir a segurança e a pureza dos ingredientes.
A creatina causa queda de cabelo?
Tomar creatina não causa queda de cabelo. Este é um mito que se origina de um único estudo muito pequeno que relacionou o uso de creatina ao aumento dos níveis de um tipo de testosterona que pode causar queda de cabelo em homens. O estudo em questão não observou diretamente a queda de cabelo como resultado da ingestão de creatina.
Os suplementos de creatina são extremamente bem estudados. Nenhum outro estudo descobriu que a creatina afeta os níveis de testosterona ou causa queda de cabelo.
