Olá, fanáticos por fitness. Você está cansado dos treinos tradicionais de ombros com equipamentos sofisticados? Quer misturar tudo e construir aqueles ombros de pedra sem complicações?

Bem, você veio ao lugar certo. Neste blog, estamos dando a você um resumo do 11 melhores exercícios para ombros que não requerem um único equipamento. Você pode fazer esses treinos em qualquer lugar, a qualquer hora, sem desculpas.

Então, pegue um tapete, prepare-se para suar e vamos construir aqueles ombros que vão chamar a atenção.

1. Toque no ombro

Vamos começar com o primeiro treino de ombros da lista – The Shoulder Tap.

Esse movimento não é apenas simples, mas também um aquecimento benéfico. Para começar, fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Em seguida, bata com uma mão no ombro oposto o mais rápido possível. Certifique-se de usar os ombros e não o pescoço. Continue batendo para frente e para trás por 30 a 60 segundos.

Você já está sentindo a queimação? Ótimo. Continue assim por um ou dois minutos inteiros. Este toque no ombro fará com que seu sangue bombeie e seus ombros fiquem prontos para o resto do treino.

Não se deixe enganar pela simplicidade desse movimento. É um aquecimento matador que fará seu coração disparar e seus ombros trabalharem rapidamente. Além disso, é bom aquecer o corpo e se preparar para o resto do treino.

Então, mova esses braços e vamos começar a bater. Este é apenas o começo de nossa jornada de treino de ombros e, acredite, você não vai querer parar.

2. Flexão Plus

A seguir, temos o Push-Up Plus – um movimento clássico que recebeu um pequeno toque diferente. Este treino é perfeito para quem deseja trabalhar não só os ombros, mas também o peito e o tríceps.

Fique em uma posição de flexão com as mãos afastadas na largura dos ombros e o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares. Em seguida, abaixe-se até que seu peito esteja a alguns centímetros do chão.

Mas aqui está a diferença: ao se levantar novamente, gire o corpo de modo que uma das mãos alcance o teto e depois troque de lado. Continue trocando de lado a cada repetição, adicionando energia extra às flexões.

Este treino pode parecer simples, mas acredite, você sentirá a queimação rapidamente. Seus ombros, peito e tríceps trabalharão juntos, tornando esse movimento uma ameaça tripla. Teste o Push-Up-Plus e leve-se ao limite. Seus braços vão agradecer mais tarde.

3. Lagarta

A seguir, temos o Inchworm – um movimento divertido e único que seus ombros vão adorar. Para quem quer trabalhar os ombros, este treino é para você.

Para executar, fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os braços pendurados ao lado do corpo. Coloque as mãos em direção aos pés e fique em pé. Essa é uma repetição. Em seguida, incline-se e estenda as mãos até ficar em uma posição de flexão.

Parece bastante fácil. Mas não se deixe enganar pela simplicidade desse movimento. Seus ombros trabalharão duro para mantê-lo equilibrado e estável enquanto você avança e recua. Apenas certifique-se de manter o equilíbrio e permanecer estável, e você terá a certeza de acertar este treino rapidamente.

4. Círculos de Ombro

Crédito da foto: @thegymgroup

Você está pronto para adicionar um pouco de diversão para fortalecer os ombros ao seu regime de exercícios? Então prepare-se para começar a fazer alguns círculos nos ombros. É simples, mas eficaz e pode ser feito em qualquer lugar sem equipamento.

Fique em pé com os braços estendidos para os lados para fazer círculos nos ombros, como as asas de um avião. Faça lentamente movimentos circulares significativos com os braços, para frente e para trás. Certifique-se de manter suas ações suaves e controladas. E lembre-se, mantenha os ombros relaxados e soltos, não tensos e tensos.

Se você quiser adicionar um desafio extra, tente fazer círculos menores ou mudar a direção dos círculos. Os círculos nos ombros são benéficos para fazer o sangue fluir e aquecer os músculos dos ombros antes de um treino mais intenso. Além disso, eles são um fantástico analgésico.

5. Embaralhamento de Ombro

Crédito da foto: @popsugar

Agora é hora do Ombro Shuffle. Este treino é como a dança dos ombros. Com esse movimento, você pode trabalhar os ombros ao ritmo do tambor.

Para começar, fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços pendurados ao lado do corpo. Comece a mover os braços para cima e para baixo como se estivesse regendo uma sinfonia imaginária. Certifique-se de que seus movimentos sejam suaves e fluidos – sem movimentos bruscos e bruscos aqui.

Ao continuar movendo os ombros, você começará a sentir uma queimação sutil nos ombros. E isso é uma coisa boa. Isso significa que você está trabalhando esses músculos e dando-lhes a atenção que merecem.

Seja em casa, no trabalho ou em trânsito, é uma maneira divertida de manter os ombros fortes e saudáveis. Então, se você está procurando um treino de ombros rápido e fácil que possa fazer em qualquer lugar, o movimento dos ombros é a melhor opção.

6. Mergulho de tríceps

É uma forma eficaz de trabalhar os tríceps e proporcionar-lhes um bom treino. Comece encontrando uma superfície resistente, como um banco ou cadeira. Coloque as mãos na borda, com os dedos voltados para frente. Abaixe o corpo em direção ao chão, mantenha os braços retos e empurre-se para trás. Repita por 10-15 repetições.

Este movimento é excelente para quem deseja direcionar o tríceps e aumentar a força do braço. E a melhor parte? Você pode fazer isso em qualquer lugar, seja em casa, no parque ou até mesmo em um quarto de hotel.

Então, dê ao seu tríceps um treino que eles vão lembrar com o Triceps Dip. Apenas certifique-se de manter seus movimentos suaves e controlados e evite movimentos estranhos ou bruscos. Vamos começar a mergulhar agora.

7. E aumentar

Prepare-se para levantar os ombros com o Y Raise. É uma jóia para tonificar os deltóides e dar-lhe aquela aparência ampla e firme. Você não precisa de nenhum equipamento, apenas do peso corporal e de um pouco de determinação.

Comece ficando em pé, com os braços ao lado do corpo. Não trave os braços, mas mantenha-os retos. Com uma rápida explosão de energia, levante ambos os braços para formar um Y.

Misturar as coisas e adicionar um desafio é divertido. Se for ousado, adicione um pouco de elegância girando a cintura enquanto levanta os braços. Não apresse o movimento; mantenha o controle e sinta os ombros trabalhando. E lembre-se: devagar e sempre vence a corrida.

O Y Raise é um complemento fantástico para sua rotina de exercícios para ombros. É óbvio para quem quer aumentar os ombros sem equipamento. Experimente e veja os resultados por si mesmo.

8. Flexão de parede

Flexões de parede são a maneira perfeita de levar o treino de ombros para o próximo nível sem sair de casa. Tudo que você precisa é de uma parede e você está pronto para ir.

Este movimento simples tem como alvo os ombros, peito e tríceps. Para começar, fique a cerca de um braço de distância de uma parede e coloque as mãos sobre ela, na largura dos ombros.

Incline-se contra a parede, mantendo o corpo reto e as pernas estendidas atrás de você. A partir daqui, dobre os cotovelos e abaixe o corpo em direção à parede até que o nariz quase a toque.

Em seguida, empurre para trás, mantendo o corpo reto o tempo todo. Repita esse movimento por 10 a 15 repetições, sentindo seus ombros e peito ficando mais robustos a cada repetição. Confie em nós e seus ombros agradecerão por adicionar flexões de parede à sua rotina.

9. Flexão de lúcio

Se você quiser levar seus treinos de ombros para o próximo nível, não procure além do Pike Push-Up. Este exercício desafiador atinge seus ombros e tríceps como nenhum outro. E a melhor parte? Nenhum equipamento é necessário.

Para começar:

1. Comece em uma posição de prancha alta, com as mãos no chão e os pés em uma superfície resistente, como um banco ou degrau.
2. Mantenha o núcleo tenso e envolva os glúteos.
3. A partir daqui, abaixe a cabeça em direção ao chão e empurre para cima, esticando os braços.

Esse movimento pode parecer simples no início, mas fique atento. É um queimador absoluto que vai ajudar seus ombros a obter a força desejada. Lembre-se de manter seu formulário sob controle; você colherá os benefícios em pouco tempo.

Levar o seu jogo de ombros para o próximo nível é tão simples quanto fazer um Pike Push-Up. Basta pegar um banco ou degrau e se preparar para aproveitar as vantagens. É um exercício simples, mas eficaz, que você pode fazer em qualquer lugar, a qualquer hora.

10. Saída da prancha

O Plank Walk-Out é um excelente exercício para ombros e tronco, e o melhor é que você não precisa de nenhum equipamento para fazê-lo. Este treino tem tudo a ver com equilíbrio, controle e estabilidade.

É como uma flexão em câmera lenta, onde você começa na posição de prancha, estende as mãos o máximo que pode, segura por um instante e depois volta a colocar as mãos.

Fique em uma posição de prancha com as mãos afastadas na largura dos ombros. Lentamente, estenda as mãos, mantendo o corpo reto e o núcleo tenso. Vá o mais longe que puder sem quebrar a forma. Segure por um momento e depois comece a colocar as mãos de volta. Mantenha uma postura reta durante várias repetições.

O Plank Walk-Out desafiará a estabilidade dos ombros, trabalhará o núcleo e queimará um pouco os braços. Esta é uma excelente opção para um treino de ombros rápido e eficaz, seja em casa, no parque ou na estrada. É um exercício divertido e eficaz, perfeito para aqueles dias em que você não pode ir à academia.

11. Super-homem

O treino final da nossa lista dos 11 melhores treinos para ombros sem equipamento é o “Superman”. Se você quer se sentir um super-herói, este é para você. Este exercício visa os músculos da parte superior das costas e ombros, proporcionando um treino de corpo inteiro que faz você sentir que pode conquistar o mundo.

Para fazer o Superman:

1. Você deve deitar-se de bruços, estendendo os braços e as pernas.
2. Levante lentamente os braços, pernas e peito como se estivesse voando.
3. Espere um pouco e solte.
4. Repita este movimento por uma série de 10-12 repetições.

Este movimento pode parecer simples, mas esteja atento. Superman é um exercício desafiador que testará sua força e estabilidade. É útil para terminar o treino e fazer com que você se sinta um verdadeiro super-herói.

E aí está, esses 11 treinos de ombro sem equipamento podem ser feitos em qualquer lugar e a qualquer hora, tornando-os a solução perfeita para quem tem pouco tempo, espaço ou equipamento

12. Perguntas frequentes

12.1. Como posso ter ombros mais largos sem pesos?

Você pode fazer exercícios de peso corporal, como flexões, flexões e flexões de lúcio para ajudar a ampliar os ombros sem pesos. Incorpore-os à sua rotina para fortalecer e construir os músculos dos ombros.

12.2. Como você pode fazer exercícios para os ombros sem pesos?

Você pode fazer exercícios de peso corporal, como flexões, pranchas e quedas para direcionar os ombros sem pesos

12.3. Qual é a desvantagem de não fazer exercícios para os ombros?

Não fazer exercícios para os ombros pode causar fraqueza, amplitude de movimento limitada e possíveis lesões.

12.4. É mesmo possível obter ombros mais largos?

Sim, é possível obter ombros mais largos por meio de exercícios de peso corporal, exercícios com bandas de resistência e nutrição adequada.

12.5. Como conseguir ombros grandes sem fazer supino?

Tente fazer exercícios de peso corporal, como flexões, flexões, quedas e flexões de ombros para fortalecer e construir os ombros sem a necessidade de pesos.

Você chegou ao final desta extravagância de treino. Do Shoulder Tap ao Superman, discutimos todas as bases de um treino matador para os ombros. E a melhor parte? Nenhum equipamento é necessário.

Esteja você viajando, preso em casa ou não queira ir à academia, esses exercícios manterão seus ombros fortes e definidos. Então, por que não algo útil para os seus ombros? Feliz levantamento.