1. Benefícios dos exercícios de peito com halteres

Os treinos de peito com halteres estão entre os treinos mais praticados. Os halteres ajudam os praticantes a construir músculos peitorais fortes com menor chance de lesões ou rupturas musculares. Um treino com halteres também é eficaz na perda de gordura no peito.

1.1. Tensão Mínima nas Articulações

Halteres não exercem pressão e travam as articulações em uma posição. Em vez disso, os halteres permitem que as articulações do pulso, cotovelo e ombro se movam amplamente. Este movimento amplo permite o condicionamento das articulações e músculos da região do peito e ombros.

1.2. Menos protocolos

Os treinos com halteres são simples e podem até ser feitos confortavelmente em casa. Sem nenhum equipamento avançado.

1.3. Músculos peitorais alvo

Um treino com halteres visa os músculos peitorais. Ao realizar exercícios com halteres a região peitoral fica mais forte e os músculos ficam definidos.

1.4. Equilibre a força dos músculos em ambos os lados

Os treinos com halteres são eficazes para estabilizar e equilibrar a força muscular de ambos os lados.

2. Rotina de exercícios de peito com halteres

Os exercícios de peito com halteres geralmente são realizados com o auxílio de um banco. Mas você também pode realizar um treino de peito com halteres sem banco. Aqui está um plano completo para continuar seus treinos de peito com halteres sem banco.

2.1. Mosca de peito em pé para cima

Fique em pé para um treino de peitoral direcionado à região do peito e dos ombros, especialmente para a parte superior do tórax. Também melhora a mobilidade do peito e dos ombros, pois permite que os braços se movam em uma estrutura ampla.

Como realizar:

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Levante dois halteres e mova os braços para cima em uma posição equilibrada (evite golpes).
3. Mova os halteres para cima enquanto os cotovelos apontam para o chão.
4. Agora abaixe os braços lentamente.
5. Certifique-se de não pressionar os músculos do pescoço. Puxe e solte halteres com os músculos dos ombros.

Repetições e séries

Execute 3 séries de 15 a 20 repetições cada. Faça uma pausa de 1 minuto após cada série.

Músculos direcionados

O principal alvo do treino Standing Upward Chest Fly são os músculos do peito e dos ombros.

2.2. Pressão torácica em pé

Este treino é benéfico para o crescimento peitoral. Este treino pode ser realizado sem o auxílio de um banco.

Como realizar:

1. Fique em pé, com os dois pés afastados na largura dos ombros.
2. Dobre os cotovelos e segure o haltere com as duas mãos.
3. Agora mova o haltere para cima até que seus braços fiquem retos.
4. Dobre os cotovelos e mova as mãos para dentro.
5. Evite colocar pressão na parte inferior das costas. Durante este treino, mantenha seu núcleo estressado.

Repetições e séries

Execute 5 séries de 5 repetições com descanso de 45 segundos.

Músculos direcionados

O alvo principal deste treino são ombros e peitorais. Enquanto o alvo secundário do Standing Chest Press são os bíceps, tríceps, músculos das costas e abdômen.

2.3. Prensa torácica no chão com um braço

Este treino é adequado para ganhar força e construção muscular em ambos os lados do peito. Também garante a estabilidade do núcleo. É assim que você pode realizar este treino sem banco.

Como realizar:

1. Deite-se no chão ou no tapete. Uma superfície dura dará suporte às suas costas.
2. Segure o haltere com uma mão. É melhor começar pelo lado fraco.
3. Mantenha ambos os braços a 45 graus do corpo. Use o braço livre para garantir a estabilidade.
4. Agora mova o braço para cima e para baixo.
5. Evite colocar pressão nas costas.
6. Tente utilizar os músculos centrais em vez dos músculos das costas.

Repetições e séries

Execute 3 a 5 séries de 8 a 12 repetições. Faça uma pausa de 30 a 45 segundos entre cada série. Aumente gradualmente o número de repetições.

Músculos direcionados

Peitorais, deltóides e tríceps são os músculos alvo do treino de prensa torácica com um braço.

2.4. Flexões com halteres

Flexões com halteres são úteis para problemas de mobilidade do pulso. Outros alvos principais deste treino são a parte superior do tórax e o tríceps. Enquanto os alvos secundários são o bíceps e o core.

Como realizar:

1. Coloque dois halteres no chão, separados na largura dos ombros.
2. Transforme-se em uma posição de flexão.
3. Segure os dois halteres e faça flexões.
4. Agora pressione os halteres, puxe o corpo para cima e estique os braços.
5. Seus braços devem estar totalmente estendidos.

Repetições e séries

Execute 4 séries com descanso de dois minutos. Agende este treino no final do horário da academia.

Músculos direcionados

As flexões com halteres têm como alvo os músculos do peito, a frente dos ombros e o tríceps.

2.5. Prensa de chão com halteres

O supino com halteres sem banco é um treino mais eficaz do que o supino com banco. Ele envolve os músculos tríceps um pouco mais do que outros exercícios. É um exercício muito eficaz para tríceps e peito. Além disso, também é útil para pessoas que têm dores nos ombros.

Como realizar:

1. Sente-se no chão com os dois halteres nas mãos.
2. Mantenha os halteres nas coxas.
3. Deite-se no chão, dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão.
4. Coloque o braço reto no chão e dobre os cotovelos.
5. Mova os braços para cima e estenda-os totalmente.
6. Dobre novamente o cotovelo e mantenha o braço no chão.

Repetições e séries

Execute 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com descanso de 30 a 45 minutos entre cada série.

Músculos direcionados

O principal alvo do treino Dumbbell Floor Press são os músculos tríceps. Mas este treino também afeta até certo ponto os músculos do peito.

2.6. Mosca no peito do chão

Um treino de mosca no peito ajuda a desenvolver os músculos dos ombros frontais e ambos os peitorais. O peito e o tríceps são os alvos secundários deste treino. Este treino envolve alongar os músculos em vez de pressioná-los, o que estimula a hipertrofia (uma divisão extra de células em resposta ao alongamento).

Como realizar:

1. Sente-se no chão com dois halteres no colo.
2. Vire-se para a posição deitada, dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão.
3. Mantenha os braços esticados para cima.
4. Agora mova lentamente os braços para lados opostos, dobre o cotovelo e coloque o braço no chão.
5. Agora mova novamente os braços para cima até ficarem totalmente estendidos.

Repetições e séries

Execute 3 séries de 20 repetições com descanso de alguns segundos entre cada série.

Músculos direcionados

As moscas do peito do chão trabalham nos músculos do peito, ombros e tríceps.

2.7. Prensa de balanço com halteres

Dumbbell Svend Press também é chamado de supino em pé. É um treino eficaz sem banco que envolve todos os músculos do peito. Este treino simples visa o desenvolvimento dos peitorais.

Como realizar:

1. Fique em pé com os pés unidos.
2. Segure o haltere nas mãos e mantenha-o firme na frente do peito.
3. Afaste o haltere do peito até que os braços estejam totalmente estendidos.
4. Contraia os músculos do peito por alguns segundos e depois dobre novamente os cotovelos e mova o haltere em direção ao peito.

Repetições e séries

Execute 3 séries de 10 repetições com descanso de alguns segundos entre cada série.

Músculos direcionados

Dumbbell Svend Press afeta principalmente os músculos do peito. O outro alvo deste treino envolve os deltóides frontais, bíceps e tríceps.

2.8. Pulôver de bola de estabilidade

O treino de pulôver com bola de estabilidade inclui um único haltere e uma bola de estabilidade. É considerado um dos exercícios mais eficazes porque envolve os músculos das costas e também os do peito. Este treino desenvolve os peitorais e também atinge os músculos da parte superior do tórax.

Como realizar:

1. Comece sentando na bola de estabilidade com um haltere pesado nas mãos.
2. Agora mova os pés para fora até que a parte superior das costas fique voltada para a bola de estabilidade.
3. Estenda os braços esticados para cima até que o haltere fique na frente do seu peito.
4. Mova o haltere acima da cabeça e retorne-o lentamente à posição inicial.

Repetições e séries

Execute 3 séries de 15 repetições com intervalo de 30 segundos entre cada série.

Músculos direcionados

Este treino é melhor para os músculos dos ombros, glúteos e peito.

2.9. Pulôver de chão com halteres

Os pulôveres com halteres têm como alvo os músculos peitorais e ajudam a desenvolver os músculos do peito. Pulôveres com halteres padrão são mais eficazes devido à sua ampla amplitude de movimento.

Neste treino, o solo limita o movimento do braço e torna-o menos eficaz. Mas se você não tem banco em casa, é muito melhor do que outros treinos para desenvolver o peitoral.

Como realizar:

1. Comece deitando-se no chão e dobrando os joelhos. Mantenha os pés apoiados no chão.
2. Segure um único haltere com as duas mãos e estenda totalmente os braços na frente do peito.
3. Agora mova o haltere acima da cabeça em direção ao chão.

Repetições e séries

Execute 8 a 10 repetições e complete duas séries. Faça uma pausa de 90 segundos entre cada série.

Músculos direcionados

O treino de pull-over com halteres visa principalmente os peitorais. Outros músculos direcionados envolvem grande dorsal, tríceps, redondo maior, deltóide anterior e flexores do punho.

2.10. Recusar imprensa de chão

O treino de declínio no solo envolve todos os músculos do corpo, especialmente os peitorais inferiores e o núcleo. Durante este treino, ao levantar os quadris e os glúteos, você pressionará a parte inferior do peitoral, o que estimula o desenvolvimento da parte inferior do peitoral. Este treino também fortalece a parte superior do corpo.

Como realizar:

1. Deite-se de costas, dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão.
2. Segure halteres com as duas mãos.
3. Levante os quadris e os glúteos do chão até que as costas fiquem retas.
4. Agora suas costas estão retas, os quadris estão longe do chão e a parte superior das costas está tocando o chão.
5. Mova os braços para cima até que estejam totalmente estendidos. Contraia os músculos do peito.

Repetições e séries

Execute 8 a 12 repetições e complete 3 a 4 séries. Descanse 30 segundos entre cada série.

Músculos direcionados

Os músculos alvo do Decline Floor Press são o peitoral maior inferior, tríceps, deltóides anteriores, serrátil anterior e peitoral maior superior.

Os exercícios de peito com halteres são exercícios simples. Você pode fazer esses exercícios simples em sua casa, apenas com halteres e sem banco. Os exercícios com halteres são muito eficazes para fortalecer, crescer e desenvolver os músculos do peito, bem como para o desenvolvimento dos peitorais.

Esses exercícios garantem músculos peitorais fortes, reduzindo a chance de lesões. Os halteres garantem estabilidade central e força equilibrada nos braços e nas laterais dos músculos do peito, sem sobrecarregar as articulações. Os halteres também são eficazes para melhorar a fraqueza muscular de um lado do corpo.