Uma alimentação saudável durante as viagens é crucial para os atletas que estão constantemente na estrada durante a temporada. Entre as competições e os campos de treinamento, os atletas passam uma quantidade significativa de tempo viajando para praticar seu esporte e muitas vezes dependem do que está disponível em lojas de conveniência, postos de gasolina ou restaurantes de fast food ao longo do caminho. Neste artigo, revisaremos dicas e truques para ajudá-lo a fazer escolhas alimentares mais saudáveis ​​enquanto estiver na estrada. Desde café da manhã, almoço e jantar, até lanches e hidratação durante a viagem, nós temos tudo o que você precisa.

Construindo um café da manhã saudável

Um problema comum que vemos nos cafés da manhã de fast food é que eles são ricos em gordura e/ou açúcar adicionado, embora sejam pobres em proteínas e micronutrientes. As opções que recomendo limitar incluem doces como biscoitos, donuts ou rolinhos de canela e carnes gordurosas como salsicha e bacon. As opções mais saudáveis ​​disponíveis em postos de gasolina ou na maioria dos hotéis que servem café da manhã continental incluem: frutas frescas, leite, iogurte, ovos, aveia e pão integral.

Você pode combinar vários desses itens para fazer um café da manhã bem balanceado durante a viagem. Tente incluir uma fonte de carboidratos, gordura saudável, proteína magra e produtos hortifrutigranjeiros em cada refeição. Por exemplo, uma tigela de aveia com leite e nozes como amêndoas fatiadas ou manteiga de amêndoa misturadas, frutas frescas e alguns ovos cozidos. Ou pão integral com manteiga de amêndoa e banana, junto com uma tigela de iogurte e frutas vermelhas. Observe que pode ser necessário embalar itens como nozes, mistura para trilhas ou pacotes de manteiga de nozes para ter em mãos e adicionar mais valor nutricional às suas refeições. Se você estiver dirigindo em um drive-thru de fast food, escolha itens que incluam grãos integrais e proteínas magras e combine-os com um copo de leite e/ou uma xícara de frutas para adicionar mais vitaminas e minerais essenciais.

Almoço e jantar na estrada

Conforme mencionado no café da manhã, você deve tentar incorporar 4 componentes em cada refeição – uma fonte de proteína magra, gorduras saudáveis, carboidratos (de preferência grãos integrais ou vegetais ricos em amido) e produtos agrícolas (vegetais/frutas). Você não precisa trocar completamente o hambúrguer por uma salada para ser considerado uma opção saudável, mas considere fazer algumas modificações para aumentar o valor nutricional.

Peça um hambúrguer simples com alface, cebola, tomate extras e omita a maionese, ou peça um sanduíche de frango grelhado para uma opção de proteína mais magra. Em vez de batatas fritas ou além das batatas fritas, acrescente um acompanhamento de frutas frescas, rodelas de maçã ou uma salada, ou para economizar dinheiro, planeje com antecedência e leve algumas frutas com você com antecedência. Muitas vezes, as frutas frescas em restaurantes de fast food podem ser muito caras, então você terá mais sorte trazendo algumas maçãs com você na estrada. No lugar do refrigerante, opte por água ou leite. O leite é uma fonte simples e fácil de proteína quando você precisa se manter energizado.

Ao escolher itens no cardápio de um restaurante, especialmente durante o treinamento, evite opções descritas como:

– Frito ou frito

-Empanado ou crocante

-Molho amanteigado ou de manteiga

-Crocante

-Cremoso, creme ou molho

-Au gratinado ou scampi

Opte por itens descritos com estas palavras, que tendem a ter menos gordura:

-Cozido no vapor, cozido, escalfado

-Assado, grelhado, grelhado

-Molho de tomate/marinara

-Marinado em suco

Lanches e Hidratação

É importante levar lanches saudáveis ​​com você durante a viagem, caso você fique com opções limitadas na estrada. Itens que são fáceis de embalar sem precisar ser refrigerados incluem bagels integrais ou pão com manteiga de nozes, biscoitos ou pretzels, barras de proteína, pacotes de atum ou salmão, carne seca ou peru, barras de figo, pipoca, mix de trilhas ou nozes, edamame seco e frutas. Leve um pequeno refrigerador para guardar ainda mais lanches na estrada, como homus, rolinhos de carne e queijo, vegetais frescos cortados e iogurte ou queijo cottage.

Os atletas que viajam de avião também devem estar atentos ao efeito que o voo tem nos níveis de desidratação devido à baixa umidade na cabine. Ao voar, certifique-se de beber bastante líquido, como água, leite ou uma bebida que contenha eletrólitos. Garrafas de água vazias podem ser levadas pela segurança dos aeroportos para serem reabastecidas durante a viagem.