Quer construir músculos e acabar com a gordura corporal teimosa? Pode parecer impossível considerar que um déficit calórico ajuda na perda de peso, enquanto você precisa de um excedente calórico para construir músculos.

No entanto, é É possível ganhar músculos e eliminar gordura com o equilíbrio certo de nutrientes e o regime de exercícios ideal.

Existem algumas estratégias para ganhar músculos e perder gordura que examinaremos para ajudá-lo a determinar a abordagem ideal de alimentação e treinamento para atingir seus objetivos.

Encontre o equilíbrio certo de calorias

Ganhar músculos e perder gordura requer o equilíbrio ideal entre comer calorias suficientes para construir músculos, mas não muitas calorias para promover a gordura corporal. Ganhar massa muscular magra é complicado se você estiver com déficit calórico; por outro lado, comer uma quantidade excessiva de calorias aumentará seus estoques de gordura.

O aumento corporal é um método popular de treinamento e alimentação, no qual as pessoas aumentam a ingestão de calorias muito além de suas necessidades enquanto participam de um treinamento intenso com pesos. No entanto, este método muitas vezes resulta em ganho muscular, mas não necessariamente em perda de gordura.

Embora você queira ter um pequeno excedente de calorias para construir músculos de maneira eficaz, não precisa ingerir 600 calorias extras ou mais por dia para atingir seus objetivos.

Na verdade, um estudar descobriram que os atletas que mantiveram um ligeiro excedente calórico ganharam a mesma quantidade de músculo que os atletas que mantiveram um grande excedente (quase 600 calorias) após 8 a 12 semanas. Além disso, o grupo com grande excedente calórico não ganhou quantidades significativas de músculo extra, mas ganhou significativamente mais gordura do que o grupo com ligeiro excedente calórico.

Recomendações de organizações profissionais como a Academia de Nutrição e Dietética O objetivo é aumentar sua ingestão diária de energia em cerca de 200 calorias por dia para ajudar a construir músculos.

Coma muita proteína

Proteína desempenha um papel crítico na construção muscular porque os aminoácidos (os blocos de construção das proteínas) encontrados neste macronutriente ajudam a reparar e manter o tecido muscular. Treinar duro na academia só pode ir até certo ponto se você não fornecer ao seu corpo os blocos de construção corretos para ajudar a sustentar os ganhos musculares.

Então, quanta proteína você precisa para perder peso e ganhar músculos? Embora existam algumas informações conflitantes sobre a quantidade de proteína necessária, de acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, a meta de 1,4 a 2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal é suficiente para a maioria dos indivíduos que praticam exercícios para ajudar a promover o crescimento muscular.

A ingestão adequada de proteínas pode ajudar a transformar seu físico de várias maneiras. A proteína pode ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo e um estudar descobriram que uma dieta rica em proteínas estava associada a um menor percentual de gordura corporal e a uma maior massa muscular entre os atletas.

É sempre melhor discutir suas necessidades ideais de proteína com um nutricionista especializado em nutrição esportiva para ajudar a determinar a quantidade correta para você.

Ao selecionar fontes de proteína, experimente primeiro alimentos integrais como peixe, frango, carne bovina, ovos, nozes, soja e feijão. Ao contrário dos suplementos proteicos, esses alimentos fornecem vitaminas e minerais essenciais que podem apoiar seus objetivos de saúde.

Ao contrário dos carboidratos, que podem ser armazenados, o excesso de proteína não é armazenado para energia, então você vai querer distribuir a ingestão de proteína ao longo do dia, de preferência a cada 3-4 horas, para otimizar o crescimento muscular.

Não descarte carboidratos

Com carboidratos disponíveis para tantos, pode ser tentador tentar consumir pouco carboidrato ao tentar perder peso e ganhar músculos. No entanto, isso só irá atrapalhar o seu progresso e levar ao esgotamento. Embora a proteína possa parecer a escolha óbvia para ajudar a construir massa muscular, carboidratos também desempenham um papel importante.

Permitir-se comer carboidratos adequados ao longo do dia permitirá que a proteína faça seu trabalho, ajudando a reconstruir e reparar o tecido muscular. Ao restringir a ingestão de carboidratos, a proteína será usada como fonte de energia, e não para restaurar e reconstruir a massa muscular magra. A chave para a recuperação é comer algumas proteínas e alguns carboidratos após o treino.

Mas antes de consumir qualquer fonte de carboidratos, lembre-se de que carboidratos de alta qualidade que chegam lentamente à corrente sanguínea fornecerão a energia sustentada que você procura. Por exemplo, alguns dos melhores carboidratos para atletas incluem pão integral, arroz integral, quinoa, aveia, batata doce e frutas frescas. Muitas dessas fontes também fornecem fibras, que podem beneficiar tanto a saúde digestiva quanto a cardiovascular.

Você pode estar se perguntando quantos carboidratos deve comer por dia para ajudar a ganhar músculos e perder gordura. De acordo com diretrizes atuaisA Academia de Nutrição e Dietética (AND), Dietistas do Canadá (DC) e o Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) recomendam que o exercício moderado requer cerca de 5 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal por dia. As necessidades de carboidratos aumentarão à medida que a intensidade e a duração do exercício aumentam.

Se estiver participando de exercícios de intensidade moderada a alta (1 a 3 horas por dia), você pode precisar de 6 gramas e, em alguns casos (atletas de resistência), até 10 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal por dia.

Concentre-se no treinamento com pesos, mas não se esqueça do cardio

Embora a nutrição seja importante, o exercício também é fundamental quando se trata de ganhar músculos e perder gordura. O treinamento de resistência ou o treinamento com pesos ajudarão a estressar as fibras musculares para que possam voltar a crescer mais fortes.

Como regra geral ou se você é novo no treinamento de força, você deve escolher de três a quatro exercícios por grupo muscular e realizar de três a quatro séries de 8 a 12 repetições de cada exercício. Comece treinando de três a cinco vezes por semana e, à medida que ganha força, aumente o peso ou a intensidade para progredir continuamente. Se você é novo no treinamento de força, procure um personal trainer para ajudá-lo com a forma e a programação adequadas.

Exercícios cardiovasculares como correr ou andar de bicicleta são uma excelente forma de ajudar a eliminar gordura corporal. Procure fazer um ou dois dias de cardio por semana para ajudar a manter um peso saudável e melhorar a saúde do coração.

Tenha um descanso de qualidade

Acredite ou não, o descanso é uma parte vital para perder peso, ganhar músculos e apoiar a saúde e o bem-estar geral. Enquanto você dorme, seu corpo libera hormônio do crescimento humanoum produto químico importante que ajuda a apoiar a reparação de tecidos, o crescimento muscular, o metabolismo e o controle do estresse.

Pesquisar sugere que o sono adequado e a melhoria da qualidade do sono podem ajudar a melhorar o desempenho, reduzir o risco de lesões e levar a um melhor desempenho de resistência.

Assim como o treinamento, dormir o suficiente exige comprometimento e habilidades de gerenciamento de tempo. Procure dormir de 7 a 9 horas por noite para permitir que seu corpo ajude a se reparar.

Além disso, não descarte os dias de descanso, pois eles podem ser essenciais para atingir seus objetivos. Os dias de descanso são importantes para atletas e pessoas ativas em todos os níveis porque permitem que os músculos se reparem, se reconstruam e aumentem a força.

O número de dias de descanso necessários varia de acordo com o tipo de atividade que você está realizando e a intensidade do treino. De um modo geral, O Conselho Americano de Exercício (ACE) aconselha que você tenha um dia de descanso a cada 7 a 10 dias se praticar atividades físicas de alta intensidade.

O resultado final

Como você pode ver, você não precisa escolher entre perder gordura ou ganhar músculos, pois podem ser feitos juntos. Ao encontrar o equilíbrio certo de calorias e incluir muitas proteínas e carboidratos adequados em suas refeições, você permitirá que seu corpo perca um pouco de gordura e ganhe músculos.

Além disso, você vai querer participar de exercícios de musculação junto com alguns exercícios aeróbicos enquanto agenda alguns dias de descanso.

Embora ganhar músculos e perder gordura possa parecer assustador, com um cronograma de treinamento adequado e consumo adequado de certos nutrientes, construir músculos e permanecer magro é uma meta alcançável.